Ca să crești viteza de deplasare este nevoie să incluzi în programul de pregătire și antrenamente pe distanțe mai scurte, desfășurate însă la o intensitate mare. Desigur, e bine să acorzi atenție și echipamentului , mai ales pantofilor de alergare.
Iată câteva lucruri de bază legate de antrenamente:
Antrenamentele lungi, la o viteză medie, care ridică pulsul la 60-80% din frecvența maximă îți antrenează organismul pentru o mai bună acumulare de glicogen muscular și, în special, către o utilizare mai eficientă a depozitelor adipoase, ca substrat energetic.
Alergările mai rapide și la o viteză constantă (numite și alergări de tempo) ca și intervalele lungi (serii de alergări la o viteză ridicată) îți obișnuiesc organismul cu o mai bună metabolizare a acidului lactic, ceea ce înseamnă că vei putea alerga mai repede, fără să resimți senzația de epuizare.
Intervalele (sprinturi pe diferite distanțe scurte, intercalate de pauze) îți ameliorează capacitatea anaerobă și îți obișnuiesc inima și restul corpului cu extragerea de energie din substraturi, în lipsa oxigenului.
Un program de antrenament, pentru un alergător mediu și cu obiective decente, este în general construit pe ideea unor alergări lungi, la o viteză medie (50-60% din viteza maximă). Dacă însă într-un astfel de program incluzi și antrenamente de intensitate mărită sunt toate șansele ca viteza ta în regim de rezistență să crească vizibil, cel puțin într-o primă fază.
Câteva metode de creștere a vitezei:
Fartlek. Sunt antrenamente desfășurate pe distanțe medii, la intensitate mare, urmate de o perioadă de revenire. Astfel, pe traseul de alergare stabilește un reper situat la o distanță pe care o poți parcurge în 30-90 de secunde, la o viteză mare (nu maximă!). Aleargă până la acel reper. Încetinește și continuă să alergi la un ritm cât mai lejer. Fă acest lucru nu mai mult de 3 minute. Reia alergarea de intensitate mare, pe aceeași distanță, urmată de o alergare de revenire. Repetă seriile într-un antrenament de 25-40 de minute.
Alergările de tempo. Sunt alergări pe distanțe puțin mai lungi, la o viteză mare și un ritm constant. Astfel, începe antrenamentul printr-o alergare ușoară de încălzire (de circa 7-8 minute). Continuă cu o alergare la un ritm ridicat, nu maxim însă, pe care poți să îl păstrezi constant pentru 5 minute (sau o distanță de 1 km, să zicem). Încetinește și continuă cu o alergare ușoară, de revenire, de circa 2-3 minute. Reia alergarea de tempo, urmată de revenire. Continuă antrenamentul în acest fel timp de 35-45 de minute. Nu uita să ai pantofi de alergare adaptați suprafeței pe care alergi (pistă sau teren accidentat). După o vreme, când ai progresat, poți crește distanțele de tempo și durata totală a antrenamentului.
Alergare în pantă / scări. Un antrenament simplu și eficient, condiționat însă de existența unor dealuri sau a unor scări. Obligatoriu, antrenamentul trebuie început cu o încălzire bună. Apoi, începe alergarea la deal, pe o pantă pe care o poți parcurge în 15-20 de secunde. Aleargă la o viteză apropiată de maxim, apoi coboară panta la deal. Repetă exercițiul într-un interval total de 30 de minute. Dealul poate fi înlocuit cu niște scări, cu cel puțin 20 de trepte de urcat. Nu sări treptele, ci pășește una câte una. Revenirea se face tot la pas, durata antrenamentului putând fi puțin mai mare.
Încearcă să incluzi o zi de astfel de antrenamente în programul săptămânal. Rezultatele vor apărea în scurt timp.
Romanian
English