Mai sunt puține zile până la Maratonul Internaţional Bucureşti. Într-o luni ploioasă, în spatele unei uşi pe care era lipită o foaie albă cu mesajul “MIB Strategy”, echipa Raiffeisen Runners a primit ultimele recomandări.

Sut

de Ana-Maria Ciobanu

Patru luni de antrenamente au trecut repede şi emoţiile sunt mari în ultima săptămână dinainte de Raiffeisen Bank Bucharest Marathon . Cîteva sute de angajaţi Raiffeisen s-au înscris în total la toate probele MB, dintre care vreo 40 au participat la programul “Primul Maraton“.  Astăzi îşi iau notiţe pe harta traseului, pun întrebări şi bat în cuie ritmul cu care vor alerga pe 6 octombrie.

Iată o serie de sfaturi adunate la “MIB Strategy” care pot ajuta pe oricine aleargă duminică la prima lui cursă:

Odihnă – “Săptămâna asta e 100% pentru odihnă. Alergările sunt doar pentru psihicul vostru

*  Alergări uşoare de maximum 5 km, fără viteză, fără scări, fără excese.
* Ideal, eviţi orice întâlnire cu prietenii care s-ar putea prelungi, mai ales vineri seara.
* Sâmbătă stai cât mai liniştit, îţi iei kitul de maraton, mănânci la Pasta Party, îţi aranjezi echipamentul şi cam atât.
* Sâmbătă seara s-ar putea să nu poţi să dormi şi de aceea e important să dormi cât mai bine vineri.
* “Chiar dacă nu aveţi somn, încercaţi să staţi nemişcaţi în pat”

fataAlimentaţie şi hidratare

* Săptămâna asta ai voie să faci carbo-loading, adică cel puţin o masă  să conţină paste sau orez.
* Nu încerca mâncăruri noi. Nu e momentul pentru experimente culinare.  Nu sări peste mese.
* Nu consuma alcool
* Sâmbătă pregăteşte-ţi trei bidoane de 500 ml cu apă şi/sau băutură sportivă şi bea-le pe tot parcursul zilei. Hidratarea începe înainte de maraton.
* Ia o pastilă de magneziu masticabil sâmbătă şi încă una în dimineaţa cursei, ca să eviţi crampele musculare.
* Micul dejun din dimineaţa cursei nu trebuie să-ţi pice greu, dar trebuie să-ţi aducă un aport consistent de energie. Exemplu: iaurt cu cereale integrale, paine prajita cu mozarella, o banană, ceai sau cafea

Echipament

Toate lucrurile se pregătesc de sâmbătă şi se aşază în ordine, în aşa fel încât duminică dimineaţa să nu uiţi nimic şi să nu ai griji în plus.

* Ploaie: haină de ploaie scurtă, lipită de corp; nu pelerină care să fluture şi să te încurce.
* Frig: colanţi trei sferturi, tricou, bluză cu mâncecă lungă, bluză mai groasă de pus pe desupra pe care fie o laşi la start, fie o arunci în lateral când te-ai încălzit. Alege o bluză la care oricum te gândeai să renunţi şi de care să nu-ţi pară rău, sau stabileşte cu prietenii/familia pe la ce km ar fi bine să o culeagă.
* Săculeţ cu schimburi post cursă (şosete, tricou uscat, un polar, adidaşi de schimb dacă plouă).

*  Băieţi aka Sport Sângeros III: leucoplast şi cremă de gălbenele pentru sfârcuri

* Nu uitaţi să montaţi chipul pe încălţări şi să vă prindeţi numărul pe tricou

Testează la cel puţin două antrenamente hainele pe care le vei purta în ziua cursei, în aşa fel încât să te asiguri că nu te enervează/jenează/încurcă nimic.

În ziua cursei

* Trezirea cel târziu la 7:00, ca să iei micul dejun (pe care ţi l-ai stabilit şi aşezat separat în frigider de sâmbătă), cu două ore înainte de cursă.
* Hidratare (bea circa 500 de ml de apă la trezire)
* Propune-ţi să ajungi la cel mai târziu 8:00 în Piaţa Constituţiei. Nu o să ai unde să parchezi, metroul o să fie aglomerat, vor fi cozi la toaletele de la Start.
baiat* Fă-ţi încălzirea, vreo 20 minute. Poţi de exemplu să alergi 10 minute până în Parcul Izvor. Nu face mişcări noi, bruște la încălzire. Nu ai nevoie de întinderi.
* Cu cel puțin 15 minute înainte, du-te la zona de start
* Atenţie la plecarea în val. Vei avea tendinţa să alergi mai tare şi să-ţi risipeşti resursele de energie mai repede decât ţi-ai propus.
* Ţine ritmul pentru care te-ai antrenat în ultimele luni. Nu e momentul pentru schimbări. Uită-te după paceri, uită-te la ceas.
* Te vei întâlni cu prieteni, colegi, cunoştinţe şi vei fi tentat să stai la poveşti. Fără să-ţi dai seama, vei începe să alergi în ritmul lor. E timp destul pentru vorbit după cursă. Nu se aplică dacă deja ştii că alergaţi în acelaşi ritm.
* Opreşte-te la fiecare Check Point şi bea măcar o gură de apă. E mai bine decât să ţi se facă sete, să vei trei pahare de apă şi să reporneşti alergarea cu broaşte în burtă.
* O dată la două Check Point-uri, mănâncă o jumătate de banană/o felie de portocală etc.
* Nu sta în dreptul măsuţelor cu fructe şi apă, se formează cozi. Ia-ţi ce vrei şi mergi mai departe ca să nu-ţi treacă prin gând să rămâi acolo. “E de ajuns să faci 10 paşi de la masă şi a trecut tentaţia să te opreşti”.
* Aruncă paharele de apă, bluzele, cojile de banane (…) cât mai în lateral- reduci astfel riscul de accidente
* Pe la km 20, dacă totul a mers bine, s-ar putea să simţi că ai energie şi că poţi mai mult. Nu accelera încă. Rişti să te epuizezi înainte de finish.
* Accelerează abia după km 31-33, dacă simţi că ai resurse.
* “Cu siguranţă vor fi momente în care veţi merge“- e important să le controlezi. Stabileşte-ţi că mergi un minut şi apoi reiei alergarea, sau că mergi până la clădirea X şi apoi te reapuci.
* Când treci linia de finish încearcă să nu fii cu ochii la ceasul de pe mână. Zâmbeşte!

Întâlnirea “strategică” s-a terminat tot cu emoţii, mulţumită mesajului: “O să fie bine! Iar bucuria de la urmă n-o s-o uitaţi prea curând!

Textul a apărut inițial în octombrie 2013, dar informațiile sunt etern valabile.

Comments

comments

Previous post

Cum putem comunica mai bine sportul?

Next post

Știri pe scurt. Rezultate

Alerg.ro

Alerg.ro

5 Comments

  1. octombrie 1, 2013 at 7:38 am

    Excelent indrumar. Eu inca stau in expectativa daca sa ma inscriu sau nu. Abia sambata aceasta am alergat 30km si ma intreb daca e saltul prea mare.

  2. octombrie 1, 2013 at 1:47 pm

    Salut Horia,
    Indrumarul e o colectie de recomandari bazate pe experienta aor ltalergatori sau pe cea personala. Sunt lucruri de bun simt, intai de toate.

    Pe de alta parte, in ce priveste dilema ta, cred ca esti singurul care trebuie sa ia o decizie. In teorie, se recomanda sa faci o alergare lunga (30-32km) cam cu o luna inainte de o cursa de maraton. Asta pentru a lasa timp organismului sa isi revina, sa se odihneasca. Insa, depinde si de virsta, de experienta si volumul anterior de antrenament, de capacitatea de recuperare, de determinare daca sa risti si sa alergi distante lungi la un interval scurt de timp.

    Sa alegi cu mintea!

  3. mihai C
    octombrie 2, 2013 at 2:00 am

    Buna ziua
    Am o intrebare va rog : de unde se ridica echipamentul pentru concurs ? Nu am gasit pe site un nr. de telefon si nici pe mail n-am primit un raspuns.

  4. octombrie 2, 2013 at 2:30 am

    Buna ziua,
    daca va referiti la Maratonul International Bucuresti din acest week-end, va puteti ridica kit-ul de concurs de la standul competitiei. Acesta e deschis vineri si simbata, in Piata Constitutiei. Kit-ul nu include echipament de concurs, ci numarul de start, chip-ul pt cronometrare, un tricou tehnic etc.
    Multa bafta

  5. mihai C
    octombrie 2, 2013 at 3:13 am

    La kit ma refeream.
    Multumesc !

Leave a reply

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *