De câte feluri este stretchingul? Când și cât timp trebuie practicat? Întrebări la care vom oferi unele răspunsuri, pe scurt.
Dintre multele definiții care se pot da stretchingului ne vom opri la una singură: este un gen de exercițiu fizic prin intermediul căruia se obține dezmorțirea articulațiilor și/sau tonifierea mușchilor, cu ajutorul unor mișcări de întindere/extensie.
Stretchingul dinamic presupune efectuarea unor mișcări naturale, specifice corpului uman, solicitându-se (contractându-se) anumite grupe musculare. Mersul pe jos este, în fond, un exercițiu de stretching. Dacă însă modificăm puțin un element al acestei mișcări – de exemplu, dacă facem pașii mai mari decât în mod normal – vom obține o solicitare suplimentară a grupelor de mușchi implicate.
Stretchingul dinamic pregătește corpul pentru efort și este recomandat să fie inclus în faza de încălzire. Mișcările trebuiesc făcute la intensitate scăzută, în zona de confort, cu eventuale creșteri treptate. De reținut totuși că stretchingul nu este și nici nu înlocuiește faza de încălzire.
Mișcări de stretching dinamic: rotații ale articulațiilor (de la mâini sau picioare), rotiri ale gâtului sau umerilor, aplecări laterale, rotiri ale bazinului, semi-genuflexiuni, balansarea brațelor sau a picioarelor.
Durata mișcărilor de stretching dinamic este de circa 20-30 de secunde. Acest gen de exerciții ”încălzește” organismul înaintea unui antrenament sau concurs, contribuie la îmbunătățirea posturii corpului, la creșterea balansului și a coordonării mișcărilor.
Stretchingul static presupune un gen de exerciții efectuat prin alungirea unui mușchi sau a unei grupe de mușchi și menținerea respectivei poziții pentru un anumit interval de timp.
De reținut: pentru a obține efectul dorit, e obligatoriu să efectuați mişcările în condiţiile unei relaxări complete a musculaturii, mai ales a grupei mu
sculare pe care o întindeţi. Nu trebuie forţată întinderea muşchiului până la durere, cum se întâmplă uneori la exerciţiile obişnuite de mobilitate.
Exercițiile de stretching static sunt prea numeroase pentru a fi prezentate aici. Ele trebuiesc alese în funcție de mușchii / grupele de mușchi sau părțile organismului care se vor ”lucrate”.
În ce privește momentul efectuării și durata exercițiilor de stretching există mai multe opinii, adesea contradictorii. Astfel, deși unii specialiști spun că stretchingul static se poate efectua și înainte de o sesiune de antrenament, cei mai mulți practicieni înclină doar pentru varianta de final a antrenamentului.
Stretchingul static executat în cadrul încălzirii scade performanța fizică pentru următoarele 60-120 de minute, reiese dintr-un studiu ”Medicine&Science in Sports&Exercise”. Totodată, dacă un exercițiu e efectuat peste 45 de secunde, asta duce la scăderea flexibilității și a activității electrice din mușchi, ceea ce crește riscul aparițiilor rupturilor musculare.
Durata unui exercițiu de stretching static este iarăși un subiect care nu a produs unanimități. Cei mai mulți specialiști, printre care și cei de la Academia SUA de Medicină Sportivă recomandă menținerea unei poziții timp de circa 30 de secunde, în medie. După o scurtă relaxare, cam 20 de secunde, contracția mușchilor în aceeași sau într-o nouă poziție de stretching static poate fi reluată.
Există însă voci care recomadă ca durata unui exercițiu să fie mai mare, de 60 de secunde, ba chiar și de trei minute. Ei spun că doar așa poate fi obținută o flexibilitate mai mare și o detensionare mai bună a mușchilor, lucru valabil mai ales pentru persoanele mai în vârstă.
Oricum, ca în toate ale vieții, cea mai bună e moderația. Nu depășiti cu mult circa 30 de secunde per tip de exercițiu de stretching static. Nu vă propuneți să intrați în trupa de contorsioniști a Circului de Stat. Nu veți reuși.
Surse principale: doctor.info.ro, Outsideonline.com
Romanian
English