Dacă am încerca să exprimăm esența performanței în câteva cuvinte, acestea ar fi: antrenament, alimentație și odihnă. În ultima categorie intră și somnul.
În timp ce mulți dintre alergători sunt foarte preocupați de primele două elemente, fiind mereu într-o goană după un program de antrenament eficient sau după niște suplimente care să le ofere puteri magice, mai puțini sunt cei care înțeleg importanța odihnei și în special a somnului. Cât de important este așadar somnul?
Ținând cont că o treime din viață este petrecută dormind, putem trage concluzia că somnul este esențial pentru sănătatea noastră fizică, mintală și afectivă, având un rol la fel de important ca al aerului, alimentelor sau apei. Perturbarea somnului aduce după sine perturbarea tuturor activităților cotidiene, inclusive a performanței sportive.
Privarea de somn, în unele cazuri voluntară, iar în altele provocată de nerespectarea unui program corespunzător, va duce la modificarea tuturor funcțiilor fiziologice ale organismului și se va manifesta atât la nivel comportamental (iritabilitate, stare depresivă, capacitate scăzută de concentrare), cât și în ceea ce privește menținerea performanțelor fizice, consideră medicul nutriționist Șerban Damian.
Un sportiv care nu doarme suficient va remarca după o perioadă de timp stagnarea dezvoltării musculare, uneori chiar o involuție, alterarea capacităților de coordonare și a forței musculare. Cu alte cuvinte, va constata că antrenamentul „nu mai merge” ca înainte, că oboseala se instalează mult mai repede și că nu se poate concentra. Dat fiind că privarea de somn este cumulativă, efectele asupra sănătății pot fi destul de grave.
Pentru creșterea calității somnului, specialiștii oferă câteva recomandări:
• Respectarea orarului de somn, fiind recomandat un minim de 8 ore pe noapte, la care se poate adăuga o oră de siestă în timpul zilei. Această recomandare este orientativă, deoarece unele persoane se simt odihnite după doar 6 ore de somn, în timp ce altele au nevoie de 10 ore pentru a se reface după o zi obositoare.
• Respectarea orei de culcare și a celei de trezire în fiecare zi, chiar și în weekend. Rutina ajută la reglarea bioritmului.
• Evitarea antrenamentelor intense cu 3-4 ore înainte de ora de culcare, pentru a evita alterarea somnului. Specialiștii susțin că exercițiul fizic regulat efectuat în prima parte a după-amiezei este cel mai benefic pentru un somn odihnitor.
• Evitarea meselor bogate cu puțin timp înainte de culcare. Puteți opta în schimb pentru o porție de proteine (un pahar cu lapte, un iaurt sau o porție de pește la cuptor) pentru a vă asigura necesarul proteic pe timpul nopții, fără a îngreuna digestia.
• Somnul din timpul zilei este opțional, nefiind necesar pentru toată lumea. Este de preferat totuși o siestă scurtă atunci când ne simțim obosiți, în locul consumului de cafeină, ceai negru, nicotină sau suplimente energizante. Dacă nu puteți renunța la astfel de substanțe neurostimulatoare, evitați consumul lor cu cel puțin 4-6 ore înainte de culcare.
• Evitarea consumului de alcool. Deși este adevărat că alcoolul provoacă somnolență, la fel de adevărat este că afectează calitatea somnului, provocând trezirea repetată în timpul nopții.
• Asigurați-vă că locul în care dormiți este confortabil, evitând temperaturile extreme, lumina sau zgomotul.
• Crearea unui ritual de culcare, pentru a semnala organismului că trebuie să se pregătească pentru somn. Un astfel de ritual poate fi citirea câtorva pagini dintr-o carte sau rememorarea evenimentelor plăcute de peste zi.
Așadar, dormiți și odihniți-vă bine. Este una din condițiile obligatorii pentru un mod de viață activ și performant.
Romanian
English