Partea a doua a unui articol despre cum să alergi în perioada iernii.
Cum să te echipezi
Regula de bază este să porți mereu trei straturi de echipament. Cu toate acestea, evită să te încotoșmănezi, deoarece senzaţia de supra-încălzire e tot atît de neplăcută precum cea de frig. Dar să detaliem în funcție de diferitele segmente ale corpului.
Astfel, la nivelul trunchiului primul strat trebuie să fie răcoros, format dintr-un tricou din material plăcut la atingere și care să lase pielea să respire. Tricoul de bumbac nu este întotdeauna recomandat, deoarece reține umezeala. Oricum, piața este plină de tricouri sintetice moderne (ex: Dri Fit, Thermax, Coolmax sau din polipropilenă), care e bine să fie strânse pe corp.
Al doilea strat trebuie să fie călduros și să rețină umiditatea care trece prin primul strat. Stratul respectiv ar fi bine să fie o bluză ceva mai largă (aerul funcționează ca un izolant), dintr-un material sintetic respirabil. Poate să fie astfel un polar subțire, o bluză termoizolantă sau un fleece din polyester.
Ultimul strat, cel exterior, trebuie să aibă câteva caracteristici: să protejeze de vânt și să fie impermeabil. Desigur, trebuie să permită și ventilația organismului, lăsând umezeala să se evaporeze. De aceea, e recomandată o jachetă / bluză de alergare (eventual din Gore-Tex), care să aibă și fermoare (te poți aerisi puțin dacă îți este cald) dar și elemente reflectorizante. Acestea din urmă sunt extrem de importante dacă este vreme foarte urâtă sau dacă alergi pe întuneric.
Vestea bună e că majoritatea bluzelor de acest gen sunt prevăzute din fabricație cu astfel de elemente reflectorizante. O atenție deosebită trebuie acordată extremităților organismului, deoarece pe aici se pierde cel mai mult căldura. Așadar, trebuiesc purtate mănuși, fie mai groase, fie mai subțiri sau din material sintetic, cu un deget sau cu mai multe, în funcție de vremea de afară și de confortul termic al fiecăruia.
Și membrele inferioare trebuiesc bine protejate. Există nenumărate modele de colanți de alergare, care mai groși, care mai subțiri, care cu gore-tex, cu elemente reflectorizante, ce trebuie să țină de cald dar și să lase pielea să respire. În picioare, obligatoriu șosete (fie din bumbac, fie din materiale sintetice) și apoi o pereche de încălțări potrivite. Aici discuția se poate complica la infinit, însă sunt câteva lucruri pe care trebuie să le îndeplinească niște încălțări de alergare pentru iarnă. Întâi, trebuie să fie cu minim o jumătate de număr mai mari, astfel încât să poți purta ciorapi mai groși dar și să permită piciorului să stea comod chiar dacă se umflă după un efort mai îndelungat. Apoi trebuie să te protejeze de frig sau de umezeală, dar și să permită piciorului să respire. Nu în ultimul rând, trebuie să aibă o aderență mai bună, pentru a nu aluneca pe zăpadă sau pe gheață.
Grijă suplimentară trebuie arătată și pentru protecția capului și a feței. O căciulă (un fes) este obligatorie, iar grosimea ei depinde de cât de rea este vremea. Important e să îți protejeze urechile. În zilele cu viscol sau cu frig mușcător pot fi folosite și bandane sau chiar cagule, care să acopere bine fața. Respirația e mai greoaie în aceste condiții, însă e mai important să ai grijă de tine. Ia în calcul chiar folosirea unor creme solare sau hidratante, pentru a avea grijă de pielea feței. Totodată, dacă alergi când este multă zăpadă, poartă ochelari cu lentile colorate. Îți protejezi și ochii, nici nu îți intră zăpadă în ochi.
Cum să te antrenezi
Evident, chiar și iarna, cel mai bun antrenament este tot alergarea. Însă acum e indicat să mai reduci puțin numărul de kilometri ca și intensitatea dar și să încerci diversificarea antrenamentelor.
Iarna e un anotimp potrivit pentru antrenamentele de acumulare de volum, adică efectuezi alergări mai lungi, la o viteză mai mică. Asta nu înseamnă că nu trebuie să alergi într-un ritm rapid, dar nu e totuși recomandabil să alergi cu mai mult de 80-85 la sută din viteza maximă.
Tot acum trebuie să acorzi mai multă atenție încălzirii și creșterii treptate a intensității antrenamentului. Dacă participi la o competiție de iarnă important e să începi încălzirea într-un spațiu protejat, până începi să transpiri. Ieși apoi afară și continuă încălzirea pentru alte 15-20 de minute. Revino înăuntru și schimbă-ți hainele. Abia acum ești pregătit pentru start.
Tot iarna e momentul perfect să diversifici antrenamentele, mai exact să încerci așa-numitul cross-training, punând la lucru și alte grupe de mușchi decât cele folosite uzual la alergare. Poți înlocui una-două din zilele de antrenament obișnuite cu o ședință de înot (acolo poți încerca și aqua running) sau cu spinning la sală sau alergare pe bandă.
Bine de știut
– Iarna mai ales, trebuie acordată mai multă atenție modului de respirație în timpul alergării. Inspirația se face doar pe nas, expirația și pe gură. Când este frig puternic trebuie mai multă protecție la nivelul nasului și al gîtului.
– Deşi aparent nu ar fi nevoie, iarna trebuie să bei tot multe lichide. Aparent nu transpiri, sau cel puțin nu ca vara, însă pierzi suficient de multa apă. Așadar, hidratează-te bine cu circa o oră înainte de începerea antrenamentului și bea obligatoriu ceva în timpul oricărei sesiuni mai lungi de 60 de minute. Băuturile de rehidratare nu trebuie să fie reci, de aceea e recomandat un termos. Atenție la crampele musculare de iarnă, sunt mult mai dureroase și se datorează tot unei hidratări deficiente. Și nu uita, desigur, nici de hidratarea de după antrenament.
– Nu sta niciodată mult timp pe loc după terminarea antrenamentului. Fie continuă să alergi uşor până acasă, fie schimbă-ți repede tricoul transpirat. Şi şosetele trebuiesc schimbate imediat, dacă sunt ude.
– Amănuntele fac uneori diferența. Fii atent la direcția din care bate vântul și – dacă parcurgi un circuit – începe să alergi cu vântul în față. Dacă procedezi așa, vei termina antrenamentul cu vântul din spate, ceea ce e mai bine în condițiile în care ești transpirat și obosit.
– Am mai spus, dar nu uita să te faci vizibil în condiții de vizibilitate redusă sau pe întuneric. Poartă așadar echipament cu elemente reflectorizante. Sau cel puțin o bluză într-o culoare deschisă, cât mai vizibilă. E bine să ai mereu la tine un element de identificare: cartea de identitate sau o hârtie pe care să ai scris numele și un număr de telefon al familiei. Pentru orice eventualitate, nu e o idee rea să ai la tine telefonul mobil.
– Pe cât posibil, nu alerga singur iarna. Un partener de antrenament te motivează vizibil. Ca să parafrazăm: iarna, prietenul la nevoie se cunoaște!
Foto: Alex Spineanu.
Romanian
English
Schimba-ti!
Hmmm. Oricit ma straduiesc, tot imi scapa greseli. Eu cred sincer ca greselile au o viata proprie si apar pe neasteptate si neanuntate. In plus, sunt insidioase. Multumesc, am corectat.
Iarna de fata trebuie ca-i cea mai indragita de alergatori: temperaturi extreme pentru testat imunitatea, zapada pentru impact scazut asupra incheieturilor si rodaj pentru incaltarile de trail 🙂 . Eu unul vad mai multi prin parcuri acum decat toamna.
tipul care face programele de antrenament ptr maraton de la runkeeper.com, Jeff Gaudette (http://runkeeper.com/fitness-class/trainer/jeff-gaudette/6), povestea intr-un articol despre cum trebuie respirat la antrenamentele de iarna:
”
Breathing through your nose or your mouth?
You should always breathe in and out primarily through your mouth. If your nose wants to join the party and help get air in and out, that’s great. However, when you’re running, feeding your muscles the oxygen they need is of paramount importance, and breathing through the mouth is the most effective way to inhale and exhale oxygen.
”
Deoarece mi s-a part suspect sa respir pe gura la -10 C, i-am scris, si iata raspunsul:
Q: „I still wander if breathing through mouth is a good idea during winter days (-1 to -15 Celsius)”
A: „Great question. I’ve run and races in temperatures that low and didn’t have any issues. If you do find you cough a lot after, you can put a light covering over your mouth to help: http://runnersconnect.net/running-tips/running-in-the-winter-dealing-with-the-cold-ice-and-snow/
”
am incercat cu respiratul pe gura, la 0 C, cu buff-ul pe gura si a fost ok. sa videm la temperaturi mai joase.
Salut Bogdan,
intr-adevar, in lumea alergarii se spune ca ar fi ideal sa respiri prin toate orificiile posibile ale organismului, nu doar nas si gura, pentru a putea aduce cit mai repede si mai mult oxigen catre muschi. Insa, cum acest lucru nu e posibil se recomanda respiratia in functie de conditiile posibile. Iarna, desigur, cu mai multa atentie ca sa nu racesti (acesta fiind si subiectul articolului).
Dezavantajul respiratului cu un buff pe gura este condensul.
Asadar, multa atentie si multa bafta in continuare.
Felicitari pentru articolul complet si in detaliu! Acest lucru mi-a oferit toate informatiile de care am avut nevoie pentru a ma echipa corespunzator pentru alergare in timpul iernii si pentru a-mi proteja corpul in cel mai bun fel. O idee foarte utila si practica!