Articolul prietenului și colegului Adrian Mila despre riscurile unei pregătiri grăbite și insuficiente înainte de prima cursă de maraton a stîrnit interes și multe reacții. E un text ca un duș rece, scris dintr-o perspectivă personală, onest, care – mai rar asta – vorbește mai mult despre pericolele la care te expui, decît despre bucurie, selfie-uri și depășirea limitelor.
Sunt de acord cu tot ce a spus el acolo. Și o să rezum și aici, pentru că sunt lucruri obligatoriu de știut de către orice alergător:
- Patru luni nu sunt suficiente pentru a alerga (fără urmări) prima cursă de maraton. Desigur, vorbim aici de persoane care fac asta fără a avea un trecut sportiv, persoane fără o stare de fitness potrivită (poate chiar supraponderale), persoane care se antrenează cît și cum pot de bine.
- Nu săriți etape. Nu vă grăbiți să obțineți ”performanțe”. Nu e recomandabil să începi direct cu maratonul, e mult mai bine să crești treptat distanțele alergate. Nu e deloc rușinos să alergi un cros de 5 km.
- Dacă e posibil, urmați sfaturile unui antrenor. În plus, într-un grup mai mare pregătirea se face mult mai ușor.
- Dacă vreți să alergați mai mult de un maraton o dată și să aveți longevitate sportivă e obligatoriu ca pe lîngă antrenamente corecte să acordați atenție și dezvoltării musculaturii, întăririi ligamentelor și eficientizării mișcărilor.
- Nu credeți chiar tot ce vă spun sau ce încearcă să vă vîndă diferiți ”guru” ai alergării.
Toate sfaturile de mai sus par la mintea copilului. Simplitatea lor e însă una esențială, se bazează pe experiență și, nu o dată, au fost validate de realitate. Nu ai cum să nu fi de acord cu așa ceva.
Însă, aș dori să adaug niște nuanțe la toate acestea. Să exemplific cu ceva experiențe și crezuri personale. Și, nu în ultimul rînd, să mă refer la un program în care sunt implicat, Primul Maraton – Raiffeisen Runners – deoarece și de aici, din această experiență, cred că se pot trage niște concluzii generale importante.
Succint:
- Există mai multe moduri de a parcurge pe propriile picioare o anumită distanță. Asta se poate face mergînd, în jogging (deplasare rapidă) sau alergînd. Inclusiv distanța unei curse de maraton se poate parcurge în una dintre sau combinînd cele trei moduri.
- Nu există o definiție universal valabilă a ceea ce este alergarea. Din punct de vedere biomecanic, alergarea e o succesiune de momente de atingere a solului cu un picior, urmată de momentul în care amîndouă picioarele sunt simultan în aer. Altfel, dacă în deplasare ai în orice moment un contact al unui picior cu solul se poate vorbi doar de mers sau jogging.
- Nu există o definiție universal valabilă a vitezei minime de la care se poate vorbi de alergare. Lucrurile depind destul de mult de vîrstă, sex, nivelul de antrenament. Un indicator ce poate fi luat în considerare sunt, spre exemplu, timpii limită pe care trebuie să îi fi realizat într-o cursă acreditată pentru a putea participa la Boston Marathon (vezi aici, în josul paginii). Eu unul cred că, pentru bărbații de vîrstă pînă în 60 de ani, se poate vorbi de alergare doar cînd sunt capabili să parcurgă minim 10 km într-o oră.
- Vrînd-nevrînd, cursele de maraton sunt pentru mulți oameni nu situații de a alerga cei 42,195km, ci doar ocazii pentru a termina cu bine (pe picioare) competiția. Nu insist asupra motivelor pentru care se face asta (mîndrie, depășirea limitelor, pentru socializare, medalie, cauze umanitare etc, etc).
- Concluziile și sfaturile oferite mai sus de Adrian Mila sunt indiscutabil valabile pentru persoanele care aleargă un maraton, dar – din experiență spun asta – permit niște nuanțări pentru persoanele care merg sau fac jogging în timpul primei lor curse (nuanțările vor fi făcute luînd în calcul experiența de cinci ani a programului Primul Maraton – Raiffeisen Runners (PM-RR).
- O persoană care aleargă trebuie să se antreneze intens într-o perioadă scurtă de timp și de aici creșterea exponențială a riscului de accidentări. O persoană care se pregătește numai ca să termine un maraton trebuie să își crească nivelul de fitness, să își creeze o bază aerobă minimală, astfel încît să poată să stea pe propriile picioare (fără să forțeze inutil) timp de 6 ore. Riscurile de accidentare în acest caz sunt mult mai mici. Sper că voi fi crezut pe cuvînt cînd spun că niciun participant la PM-RR nu a avut parte de vreo accidentare în timpul pregătirii (dureri au fost însă, din cele normale, inevitabile) și nici nu a suferit vreo traumă care să îl îndepărteze de alergare.
- Revin asupra diferenței dintre alergare și parcurgerea în mers/jogging a unui maraton. În cazul Maratonului Internațional București, timpul limită este de 6 ore. Așadar, o persoană normală, care ar merge alert (cu 7 km/oră, conform statisticilor) s-ar putea încadra. Asta e premisa de bază a programului PM-RR, unde participanții – în funcție de nivelul fiecăruia – sunt pregătiți pentru a fi capabili să termine cursa cît mai confortabil, cît mai safe și abia în ultimul rînd, cît se poate de rapid. Pentru exemplificare, aveți aici o evidență a numărului de participanți și a timpului mediu realizat de aceștia. Timpi medii de 5h:20min, la fete, și 4h:40min la băieți sunt timpi decenți, dar nu sunt timpi de alergători.
- Pentru că s-a recomandat mai sus folosirea unui antrenor… doar cîteva mici amănunte despre programul PM-RR. De pregătire nu se ocupă antrenori profesioniști, ci doar oameni care împărtășesc din experiența lor. Cum nu se dorește ”performanță”, participanții primesc un minim de informații și recomandări legate de postura de alergare, cum să respiri eficient, cum să îți alegi echipamentul, cum să abordezi o cursă (tehnic și mental), de ce e bine să faci cross-training etc. Participanții mai primesc un program de pregătire, care e adaptabil la nivelul fiecăruia. Sfaturi și expertiză privind nutriția și prevenirea&tratarea durerilor/accidentelor primesc de la doctori specialiști, implicați special în acest program.
- Adrian Mila menționa la un moment dat un sfat menționat de un om și sportiv deosebit, Mihai Orleanu: ”lasă ceasul, ascultă inima, lasă GPS-ul, important este cum te simţi”. E unul dintre lucrurile în care cred cel mai mult și una din lecțiile principale pe care încercăm să o promovăm și la PM-RR. Mă uimește și contrariază de fiecare dată să văd cum cei mai mulți dintre participanți așteaptă să fie ghidați pas cu pas, cum așteaptă rețete și formule magice. Poate asta explică nevoia de guru a multora…
- Patru luni de pregătire te pot ajuta să termini pe propriile picioare un maraton, însă nu te pot ajuta să îl alergi în condiții optime. Patru luni de pregătire nu te fac nici neapărat un alergător.
- Patru luni de pregătire te pot ajuta să termini pe propriile picioare un maraton. E o lecție confirmată, pentru mine, de experiența ultimilor mai bine de șase ani (a existat și un precursor al PM-RR, detalii aici). Pentru mine, proiectul Primul Maraton-Raiffeisen Runners este doar ca o poartă deschisă pentru cei care își doresc să (re)învețe să facă mișcare, să își simtă și trăiască propriul corp, să se (re)apropie de natură și lucrurile simple. Eventual, și doar la urmă, să devină alergători.
- Din experiența anilor de pînă acum, a rezultat că aproape trei sferturi dintre participanți la PM-RR au continuat să alerge, iar aproape jumătate dintre ei sunt deja – aș putea zice – niște alergători. Atenți, inimoși, nu performanți.
Romanian
English
