Pregătirea unei curse de maraton este cel mai adesea aritmetică pură.
Trebuie să îți calculezi tempoul de antrenament cu 80, 70 sau 90 la sută din viteza maximă, să îți monitorizezi pulsul, să știi care este viteza de deplasare pe kilometru, să măsori VO2max, să transformi distanțele de pe gps din mile în km etc, etc.
Nu degeaba se spune că alergător adevărat este cel care adunând 1:35 (a se citi unutreizecișicinci) cu 1:35 răspunde 3:10 (treișizece) în loc de 2,70. Primul este răspunsul corect, pentru că un alergător calculează totul în ore, minute sau secunde și nu în baza zece.
Matematica nu te prea ajută însă când ai nevoie să faci predicții asupra timpului pe care îl vei realiza la un maraton. Desigur, în acest moment se poate lucra destul de simplu cu mulțimea de programe ce pot fi găsite pe internet și care îți construiesc antrenamentele în baza unui timp final estimat.
Cum să afli însă, la un moment dat, care îți este nivelul de pregătire și care ar fi timpul probabil pe care l-ai realiza pe distanța de 42,195km?
Există o metodă destul de simplă, care nu necesită deloc calcule aritmetice complicate și care în plus are o eficiență rezonabilă. În schimb, alergătorul trebuie să își cunoască foarte bine tempoul și să fie capabil să îl mențină constant pentru un timp (destul de) îndelungat.
Metoda se numește Yasso 800 și a fost descoperită empiric acum ceva ani de către un cunoscut alergător și antrenor american, Bart Yasso. El a constatat că dacă își măsoară timpul obținut pe o distanță de 800 metri, acesta reprezintă – cu o marjă de eroare acceptabilă – timpul pe care l-ar putea realiza la maraton.
Mai exact, Yasso a constatat că dacă alerga 800 m în 3min:30sec, atunci la maraton va realiza în jur de 3h:30min. La fel, pentru cine scoate 4min:40sec, va trece linia de finiș a maratonului cam pe la 4h:40min.
În practică s-a dovedit că metoda Yasso 800 este aplicabilă atât începătorilor cât și alergătorilor mai experimentați, cu singura condiție ca aceștia să poată executa circa 8-10 serii de 800 m cu o viteză constantă și în timpi aproximativ egali.
În ultimii ani, am testat metoda Yasso în cazul alergătorilor din programul ”Primul Maraton-Raiffeisen Runners”, iar estimările s-au încadrat în limita a +/- 15 min din timpul final realizat la maraton.
Oricum, chiar dacă nu puteți respecta de la bun început aceste reguli – fie alergați inegal, fie la un ritm mai lent sau mai rapid decât cel preconizat la maraton – puteți totuși să introduceți seriile de 800 metri ca parte a programului normal de pregătire a unui maraton.
Bart Yasso spune că în prima săptămână ar trebui făcute 4 serii x 800 m, alergate la o viteză maximă, cu pauză de revenire între ele. Ulterior, se mai adaugă câte o serie pe săptămână, până se ajunge la maximum 10. Apoi se scade progresiv, astfel încât ultima sesiune ar trebui făcută cu circa 10-14 zile înainte de data maratonului.
Desigur, contează foarte mult să ai și un echipament potrivit.
Așadar, aceste sesiuni de viteză pe distanța de 800 metri nu doar îți cresc viteza și capacitatea anaerobă de efort, ci îți oferă și o estimare a timpului pe care îl poți obține în proba de maraton.
Romanian
English