Este unul din conceptele cel mai greu de explicat în practică, dar care totuși e extrem de important pentru alergători. Pe scurt, eficiența (sau economia) în alergare se referă la faptul că raportul dintre efortul depus (consumul energetic) și rezultatul obținut este unul optim.
Foto: Keith Misner / Unsplash
O alergare eficientă este echivalentul, pentru alergători, al economiei de combustibil la o mașină. Cu cît mai puțin oxigen consumă organismul la orice viteză cu care alergi, cu atît mai economic alergi. Vei alerga mai repede înainte de a-ți atinge rata maximă de consum de oxigen și vei alerga mai mult pînă mușchii rămîn fără combustibil.
Studiile pe acest subiect sunt destul de numeroase, însă de bază rămîne cercetarea unui profesor de la Universitatea din Exter, care a analizat programele de antrenament ale Paulei Radcliffe, în intervalul 1992-2003 și care a ajuns la concluzia că în acest timp celebra maratonistă (care în 2003 a realizat un record mondial – 2h:15min:25sec -, nebătut pînă azi) și-a păstrat constant nivelul de VO2max, dar și-a îmbunătățit eficiența alergării cu circa 15%.
Cum a făcut asta? Tot studiul amintit arată că Radcliffe a făcut antrenamente care i-au permis creșterea numărului de fibre cu contracție lentă, care sunt folosite pentru a genera tensiuni mici/medii pentru perioade îndelungate de timp, precum menținerea posturii sau alergarea la un ritm constant. În plus, de-a lungul anilor, mobilitatea generală a britanicii a scăzut, lucru ce – aparent paradoxal – a ajutat-o.
Oricum, specialiștii și antrenorii sunt unanimi. Cheia unei alergări eficiente se leagă de o tehnică corectă de alergare (lucru ce se învață, mai ușor însă în copilărie sau tinerețe), de o postură fermă și de o creștere a anduranței musculare.
Bineînțeles, alergarea în sine crește această anduranță. Se recomandă însă alergătorilor să suplimenteze antrenamentele de alergare cu exerciții concepute special pentru creșterea anduranței musculare. Acestea pot fi exerciții de fortă cu multe repetări (ex: 20 de repetări de flexii ale picioarelor cu o greutate atașată) și exercițiile izometrice menținute mult timp (ex: “scîndura”/plank menținută 30 de secunde).
Radcliffe așa a făcut!
Romanian
English