Ce produce contracția involuntară dureroasă în timpul alergării și cum putem preveni aceste dureri.
Un studiu interesant făcut de Pete Larson în 2009, cu ocazia maratonului din Manchester, arată că, în funcție de gradul de antrenament, felul în care alergăm pe parcursul unei curse lungi se schimbă de la o etapă la alta.
Aceasta presupune că presiunea și simetria de atac pe picior se schimbă de-a lungul cursei.
În timpul efortului corpul va încerca să compenseze, în mod inconștient, o grupă musculară care nu mai funcționează corect, cu o altă grupă. De cele mai multe ori nici nu realizăm când se întâmplă acest fenomen. Însă în momentul în care capacitatea de efort a mușchiului e depășită, apar crampele musculare.
Crampele musculare sunt contracții involuntare ale mușchilor scheletici, însoțite de senzația puternică de durere, ascuțită sau cu caracter de arsură, și care pot apărea pe o parte a unui mușchi sau în tot mușchiul. De cele mai multe ori crampele musculare sunt rezultatul oboselii, deshidratării, suprasolicitării sau compresiei unui nerv.
Zonele cele mai afectate, în cazul alergătorilor, sunt: gamba posterioară (mușchii gemeni), coapsa anterioară (mușchiul cvadriceps) și coapsa posterioară (ischiogambierii).
Cele mai frecvente trei situații care pot duce la contracția involuntară dureroasă în timpul alergării în curse lungi ar fi:
- Cei mai mulți alergători nu au capacitatea de a păstra o postură corectă pentru 3-4 ore și, atunci când apare oboseala, ei își modifică poziția corpului, aplecându-l în față. Ca urmare, se mărește lungimea pasului iar piciorul va ateriza în fața centrului de greutate, ceea ce duce la creșterea semnificativă a forțelor de impact care se proiectează în sus pe picior.
Creșterea mărimii pasului va pune mușchii ischiogambieri într-o poziție vulnerabilă la contactul cu solul și-i obligă să facă un efort mai mare pentru a trage piciorul. În acest moment apar crampele musculare.
2. O altă cauză este reducerea extensiei șoldului după câțiva km de efort și apariția oboselii. Puterea acestei mișcări este dată de șold și mușchii fesieri și este probabil cel mai important factor ce determină abilitatea de a alerga mai repede. Cu cât extensia șoldului este mai puternică, cu atât vei alerga mai repede.
Când șoldul obosește, intră în acțiune gamba, în mod ajutător, care însă nu are capacitatea de a face față unui efort intens pe o perioadă lungă de timp, acest fapt ducând la instalarea crampelor musculare.
- Aportul scăzut de sodiu și apă la nivel celular ca urmare a transpirației prelungite (este mai ales cazul celor care aleargă la temperaturi foarte ridicate sau la început de sezon) duce, de asemenea, la apariția crampelor musculare.
Diminuarea durerilor se poate face printr-un masaj ușor și mișcare lentă. Se recomandă evitarea stretchingului care solicită și mai tare fibra musculară, care se poate rupe astfel.
Măsuri de prevenire a apariției crampelor musculare:
- Cea mai importantă măsură este încălzirea de dinaintea startului, care trebuie făcută adecvat, treptat și “ascultând corpul”.
- Un antrenament personalizat, care să țină seama de caracteristicile corpului și care va alterna serii de exerciții cu pauze pe măsură.
- Se vor evita antrenamentul și supraefortul în zilele foarte călduroase și umede.
- Hidratarea suficientă și suplimentarea rezervelor de sare, ceea ce duce la scăderea riscului de contracții musculare dureroase.
- Se recomandă scurtarea pasului de alergare, mai ales la alergarea în pantă sau pe teren accidentat, ca și pauzele de mers la apariția oboselii.
Dr. Ana Maria Florescu este specialist fiziokinetoterapeut.
Romanian
English