Antrenament

Respirația. Un fel de ghid

Alerg.ro ianuarie 24, 2011

FacebookTwitterLinkedinPinterest

Am fost întrebat cum se respiră în timp ce alergi. Cum dorința prietenilor-cititori nu se discută, o să încerc în continuare să ofer cîteva informații de bază despre acest subiect, bazate în primul rînd pe propria experiență. De aceea, cele spuse în continuare trebuiesc luate, evident, doar ca un ghid orientativ și nu ca literă de manual.

–  Mai întîi, mi-a venit în minte o vorbă a unui alergător celebru care spunea – citat aproximativ – că în alergare trebuie să respiri și pe nas și pe gură, ba chiar și prin urechi, dacă s-ar putea. Asta arată ce rol important joacă respirația în alergare, mai exact faptul că organismul înaintează / aleargă eficient în urma pompării unei cantități optime de sînge cu oxigen în mușchi. Optim, în acest caz, depinde de ritmul, intensitatea alergării. Una e să alergi o cursă de sprint și cu totul altceva e o alergare de rezistență.

– Respirația trebuie să fie un proces normal și natural. O respirație sacadată, gîfîită e semn clar că se aleargă la un ritm nepotrivit, prea repede mai exact. Și asta nu e bine. Pentru un alergător care își propune să alerge de plăcere (jogging) sau în condițiile unui antrenament de anduranță (alergare lungă cu o viteză scăzută) există un indiciu clar: dacă poți avea o conversație în timp ce alergi înseamnă că ai ritmul potrivit. Așadar, în timp ce alergi nu trebuie să te gîndești cum respiri, ci cel mult să fii atent la propria respirație pentru a-ți regla astfel ritmul de alergare.

– Totuși poate fi respirația antrenată? Da. De fapt, dintre toate funcțiunile organice (circulație, digestie etc) care sunt implicate în efortul fizic singura care poate fi dirijată prin voință este respirația. Pentru alergători sunt recomandate exercițiile care duc la mărirea capacității toracice, a elasticității plămînilor. Pentru amatori, însă, cel mai important este să crească treptat volumul și intensitatea antrenamentelor, să nu facă exces de antrenamente anaerobe (acțiunea mușchilor se petrece fără consum de oxigen; sunt antrenamente scurte, de mare intensitate). Respirația se reglează de la sine.

– Există mai multe recomandări în ce privește respirația în timpul alergării. Poți să alergi fie în ritm de 3/3 (inspirație la trei pași, expirație pe următorii trei), fie 2/2, fie 2/1. Totul depinde de ritmul alergării. Pentru amatori și la alergările lungi cel mai potrivit este un ritm de 2/2. Important este însă ca alergarea să fie constantă, iar respirația să se facă în mod amplu și relaxat.

– Am văzut însă și atleți pe distanțe medii și lungi care în timp ce aleargă inspiră lung și expiră mai rapid, forțat, cu un șuierat. Această tehnică poate fi aplicată însă numai după un bun antrenament prealabil. Motivele abordării acesteia sunt legate de nevoia de a te reîncărca mai rapid cu rezerve de oxigen, de aici expirația forțată și, implicit, inspirația mai amplă. Eu nu am încercat așa ceva. Însă îmi aduc aminte cît de surprins am fost la început în Nepal cînd, la altitudine, am auzit șerpașii șuierînd timp ce mergeau cărînd în spate zeci de kilograme. Nu șuierau însă într-un ritm prea des, semn că în cazul lor în acest fel mai curînd își reglau respirația, își reveneau după efort.

– În mod normal, în timpul alergării se insipiră pe nas și se expiră pe gură. Iarna mai ales trebuie procedat așa pentru a se proteja organismul contra răcelii. Însă, regula nu mai poate fi respectată în timpul alergărilor mai intense, cînd crește nevoia de oxigen a organismului iar aerul se inspiră cu lăcomie și pe nas și pe gură.

– Nu în ultimul rînd, trebuie ca în timp ce alergi să ții maxilarele relaxate și gura întredeschisă. Respirația este naturală în acest caz.

Concluzie: în timpul alergării respirația trebuie să fie naturală, completă și relaxată.

                                                                             Ilustrație: http://platterofsincerity.blogspot.com/2007_12_01_archive.html

Comments

comments