[dr. Șerban Damian]
Să ridice mâna cine a avut în timpul unui concurs sau a unui antrenament, măcar odată, o problemă digestivă!
În general, eforturile ce nu depășesc 60% din capacitatea maximă au o influență redusă asupra funcției gastrointestinale. La intensități mari, atât mișcările verticale, cât și deshidratarea reprezintă cauze ale acestor simptome. În afara acestor aspecte, mulți sportivi își modifică brusc regimul alimentar.
Un exemplu clasic este încărcarea cu carbohidrați pentru prima dată înaintea unui maraton, ceea ce poate conduce la apariția tulburărilor gastrointestinale. Intestinul nu este un organ cu capacitate mare de adaptare la efort, așa cum sunt mușchii sau unele organe interne, de aceea trebuie obișnuit treptat cu schimbările.
Alimentele bogate în fibre alimentare pot sta la baza apariției simptomelor gastrointestinale din timpul curselor de alergare, datorită proceselor de fermentație în urma cărora se formează gaze, precum și prin creșterea volumului de conținut colonic (materii fecale). Pornind de la această constatare, unii maratoniști preferă să fie supuși unor proceduri de curățare a colonului (clisme) cu puțin timp înaintea unor curse importante.
Totuși, pentru buna funcționare a intestinului, oamenii au nevoie de o cantitate adecvată de fibre alimentare (în jur de 30-35 g/zi), provenind din legume, fructe și cereale integrale. Fibrele dau consistență scaunului și prin formarea de acizi grași cu lanț scurt în urma fermentării acestora, stimulează motilitatea, ceea ce conduce la un ritm normal al defecării.
În general, aportul optim de fibre este creditat cu beneficii multiple pentru sănătatea umană, dintre care amintesc reducerea timpului de tranzit gastric și intestinal (ceea ce reduce timpul de expunere la substanțele iritante sau potențial periculoase din alimente), reducerea glicemiei și colesterolemiei, îmbunătățirea tranzitului colonic, ameliorarea microbiotei (adică acele bacterii “prietenoase” din colon, care ne protejează împotriva celor patogene), îmbunătățirea absorbției mineralelor.
În ultima vreme a fost adusă în discuție tot mai frecvent problema glutenului din alimentație, acesta fiind învinuit de o serie de neplăceri, printre care și corelația cu tulburările gastrointestinale din timpul efortului. S-a sugerat că evitarea alimentelor ce conțin gluten, în special grâul, ar putea să conducă la performanțe mai bune, însă opinia specialiștilor este că, exceptând persoanele cu intoleranță la gluten, nu ar trebui să se recurgă la regimuri “gluten-free”, pentru că s-a constatat că acestea pot induce deficiențe nutriționale, scădere în greutate nedorită și deteriorarea performanțelor sportive.
Soluții? În principiu, fiecare sportiv trebuie să experimenteze diverse alimente și combinații, până când găsește formula cu cel mai redus impact asupra tubului digestiv și, în același timp, să îi ofere energie pentru antrenament sau concurs fără a pierde senzația de sațietate și satisfacție (ca gust, consistență, aspect etc.).
În cele mai multe cazuri, alegerile preferate sunt sursele de carbohidrați, cu conținut redus de fibre, așa cum ar fi orezul, pâinea albă, biscuiții, gemurile de fructe, cerealele de mic dejun procesate. În mod normal, acestea nu ar fi chiar o alegere grozavă pentru alimentația de zi cu zi, tocmai pentru că au un conținut redus de fibre și alți nutrienți și în plus sunt surse de carbohidrați simpli, însă din perspectiva evitării tulburărilor gastrointestinale, ar putea fi o opțiune.
Profilul nutrițional poate fi îmbunătățit dacă la acestea se adaugă un produs lactat, în mod particular iaurt, care aduce un aport de proteine și probiotice, elemente ce pot contribui la reglarea funcției digestive.
Dr. Șerban Damian este medic nutritionist sportive și președinte al Ro Club Maraton. Acest articol a apărut și în revista Alerg #23.
Ilustrație: kentwa.gov
Romanian
English