Pentru a stabili datele unui program de antrenament e nevoie, desigur, de dorință (de a fi mai bun, de a termina o anumită cursă), de o evaluare a propriilor calități (spre a vedea, de exemplu, măsura în care putem rezista solicitărilor fiziologice ale curselor de anduranță) dar și de asumarea propriilor slăbiciuni.
Abia apoi e bine să ne stabilim obiectivele, generând astfel o bună planificare a momentului, duratei, intensității și dificultății antrenamentului, ”în echipă” cu refacerea și recuperarea.
O astfel de planificare presupune gestionarea pozitivă a mai multor elemente:
I. Echilibrul mental. Acesta este dat de modul de trăire a vieții în plan sentimental, profesional, spiritiual, dar și de recreere. Bucuria generată de valoarea oamenilor cu care interacționez, de propriile mele capacități este cheia echilibrului. Asta, alături de renunțarea la scuze. Astfel, într-o viață trăită în onestitate și echilibru concentrarea devine ușoară, determinând pozitiv atingerea obiectivelor.
II. Stabilirea antrenamenului
a. zilnic – considerând și ziua de repaus/refacere tardivă, ca parte din antrenament, aplicând o formă de activitate fizică ușoară cardio, alta decât cea principală. De exemplu, putem alterna, in ziua de repaus, alergarea cu ciclismul, înotul sau altceva generat, pur și simplu, de activitățile casnice cotidiene.
b. dezvoltarea capacităților energetice. Contracția musculară se datorează energiei mecanice eliberată în cursul arderii care rezultă din consumarea exclusivistă sau combinată a combustibililor glicogen, acizi grași, aminoacizi, în prezența sau absența carburantului oxigen, deci prin efort aerob sau anaerob.
Pentru aceasta putem stabili antrenamente exclusive pentru:
- Condiția aerobă: prin alergări de pînă la 2 ore, cu un ritm cardiac de 70% din capacitate. Pentru aspiranți sau ultramaratoniști se recomandă o alergare de circa 5 ore la interval de 4 săptămâni.
- Condiția anaerobă: realizînd 20% din programul săptămânal cu sprinturi desfășurate sub un efort cu un ritm cardiac de 80% din capacitatea maximă, atins și menținut în intervalele dintr-o alergare de 3-7 km, iar între intervale o alergare ușoară până când valoarea pulsului scade sub 120bpm, moment în care reluăm sprintul. Se aplică foarte bine și în antrenamentele de tip fartlek.
- Capacitatea aerobă (VO2max): se dezvoltă prin sprinturi cu 90% din capacitatea maximă, prin intervale 9/15 x 400m, intercalate cu pauze de alergare ușoară de 200m.
- Capacitatea anaerobă: se dezvoltă prin sprinturi de 100/150 metri într-o solicitare de efort ce tinde sa “spargă” acel 100% ritm cardiac, alternate prin pauze cu alergare ușoară sub 120 bpm. Antrenamentul este cu atât mai benefic cu cât se aleargă în pantă.
III. Dezvoltarea forței
- se pot face patru antrenamente pe săptămână alocate gleznei și tălpii, executând ridicări și mers pe vârfuri (cu sau fără greutăți suplimentare), alergare cu tălpile goale prin nisip, iarbă.
- se pot face două antrenamente pe săptămână, cu exerciții de alergare în pantă, pliometrie (sărituri executate cu ambele picioare simultan, peste obstacole, sau la scări, pe urcare), exerciții cu greutăți (propriul corp sau la aparate). A nu se neglija nici exercițiile dedicate trunchiului și membrelor superioare.
- dezvoltarea flexibilității și a mobilității – prin întinderi executate corespondent momentului de înainte sau după alergare.
IV. Managementul timpului
Sunt multe de spus aici, însă important este să găsești echilibrul între momentele dintr-o zi acordate antrenamentului și, respectiv, vieții și obligațiilor sociale. Desigur, trebuie să găsești timp și pentru obiceiurile de odihna activă și pasivă.
V. Nutriție
În general, alimentele consumate trebuie să acopere peste zi trei părți carbo, două părți lipide și o parte proteine, dar pentru optimizarea performanței este recomandabilă consultarea unui nutriționist cu expertiză sportivă.
VI. Concentrarea psihică
Este iarăși un aspect important, căruia trebuie să i se acorde maximum de atenție. Printre altele, e obligatorie conștientizarea capacității reale de a comunica cu propriul eu ca și vizualizarea pozitivului în “durere”.
În încheiere, îmi permit un sfat: crede mereu în tine și în programul de antrenament pe care îl pui în practică. Niciun antrenament nu se încheie spunându-ți: ”aș fi vrut să…”.
Cristi Ungureanu este licențiat în atletism și are un master de Fitness și estetică corporală la Facultatea de Educație Fizică și Sport, Universitatea ”A. I. Cuza” din Iași
Romanian
English