Deşi imaginea clasică a alergătorului pe distanţe lungi este cea apropiată de a kenyenilor care domină de ani buni maratoanele, realitatea este că o bună parte dintre cei pasionaţi de alergare au probleme mai mari sau mai mici cu greutatea, pe care uneori reuşesc să le controleze prin creşterea nivelului de activitate fizică, însă nu totdeauna, pentru că omit (sau nu ştiu să ajusteze optim) factorul alimentaţie.
În cele ce urmează voi aminti câteva “trucuri” utile pentru a reuşi să controlaţi mai bine aportul energetic, atunci când urmăriţi să mai scăpaţi de câteva kilograme. Desigur, acestea nu înlocuiesc regândirea de ansamblu a regimului alimentar zilnic, care trebuie ajustat corect, pentru a se obţine rezultate reale şi de durată.
În primul rând, trebuie să înveţi să mănânci “cu cap”, evitând astfel capcana supraalimentării, în care putem să cădem foarte uşor. Mai exact, trebuie să devii conştient de semnalele pe care ţi le transmite corpul, înţelegând ce, cât şi când ai nevoie să mănânci şi când să te opreşti. Respectând câteva principii simple vei putea să slăbeşti fără a te simţi constrâns, aşa cum se întâmplă în cazul dietelor restrictive, sortite încă de la bun început eşecului. Aceste principii au ca intenţie să te înveţe să mănânci cantităţi mai mici de alimente, fără însă a te simţi frustrat sau permanent înfometat.
Ce să faci înainte de o masă
> Întreabă-te dacă îţi este cu adevărat foame. Pentru că de multe ori ni se întâmplă să mâncăm din cu totul alte motive decât foamea. Pe o scală de la 1 la 10, unde te situezi? (1 înseamnă “mort de foame”, 5 “satisfăcut”, iar 10 “plin până la refuz”). Reţine că dacă dorinţa de a mânca nu are legătură cu foamea reală, mâncarea nu te va linişti decât eventual pentru scurt timp, însă caloriile vor ajunge în organismul tău.
> Nu aştepta până când eşti înfometat. Atunci când ne este foarte foame, şansele de supralimentare sunt mult mai mari. Este un act în care conştiinţa devine “amorţită” şi îşi revine abia după ce este prea târziu, adică după ce am introdus în organism câteva sute sau mii de calorii (din care cel puţin o treime este în plus).
> Gândeşte-te cât de plin vrei să te simţi după acea masă. Evident, pasul următor este să îţi propui să te opreşti atunci când te simţi bine, nu atunci când ai senzaţia că îţi va plesni stomacul.
> Alege alimente şi preparate care îţi satisfac atât plăcerea de a mânca, cât şi dorinţa de a te hrăni sănătos. Unii oameni sunt aproape obsedaţi de ideea de a mânca sănătos, încât ajung să consume alimente care nu le plac sau să se rezume la preparate simple, fără gust, neatractive. Realitatea este că tuturor ne place să mâncăm bine şi gustos. Satisfacţia nu vine din cantitate, ci din calitate. Dacă te vei învinovăţi pentru tot ce mănânci sau dacă ajungi să te abţii de la orice îţi face plăcere, în cele din urmă vei deveni frustrat şi vei ceda, iar pasul următor este supraalimentarea.
> Acordă atenţie aranjării mesei. O ambianţă plăcută măreşte plăcerea de a mânca şi nivelul de satisfacţie după masă. Aşa cum spuneam, nu totul se învârte în jurul cantităţii de hrană pe care o consumi.
> Apreciază! Poate că nu eşti genul care să spună o rugăciune înainte de masă (deşi n-ar strica să încerci din când în când această experienţă), dar măcar fi recunoscător pentru că ai ce mânca, apreciază atmosfera şi ambianţa în care mănânci.
> Concentrează-te asupra mesei. Respiră adânc de câteva ori înainte de a lua prima înghiţitură. Te va ajuta să te concentrezi mai bine asupra actului digestiei (care începe cu masticaţia) şi să controlezi viteza cu care vei mânca.
dr. Șerban Damian este medic nutriționist sportiv. Îl puteți găsi la SuperFit
Romanian
English