Destul de mulți alergători se confruntă cu o bătaie de cap în plus: nevoia de a-și întrerupe alergarea pentru o ”garare” urgentă la toaletă.
Crampele abdominale, tulburările intestinale și chiar diareea sunt surprinzător de frecvente atât în rândul atleților de performanță, cât și în rândul celor amatori.
Spre exemplu, un studiu efectuat pe 471 de maratoniști a arătat că majoritatea (83%) se confruntă cu tulburări intestinale ocazional sau frecvent, în timpul alergării sau imediat după aceea. Circa 53% au raportat nevoia imperioasă de a defeca, iar 38% au diaree cauzată de efort. S-a constatat, de asemenea, că femeile și persoanele care urmează o dietă sunt mai predispuse la astfel de probleme.
Aceste tulburări sunt cauzate de o serie de factori fiziologici precum “agitarea” intestinului în timpul alergării, slaba irigare a acestuia din cauză că sângele este pompat către mușchi, deshidratare, tulburări de absorbție a nutrienților, schimbări hormonale. La acestea se pot adăuga stresul, anxietatea, emoțiile de dinainte de cursă, rezultând o combinație explozivă de factori, la propriu și la figurat.
Efortul fizic, mai ales cel efectuat peste un anumit prag de confort, accelerează activitatea intestinului gros. Un studiu efectuat pe bărbați în vârstă de 60 de ani, cu un nivel scăzut de antrenament, a arătat că antrenamentul moderat cu greutăți accelerează tranzitul intestinal de la 44 de ore la 20 de ore. Pe măsură ce organismul se adaptează la efort, lucrurile revin de obicei la normal, însă nu întotdeauna, așa cum pot depune mărturie mulți alergători care nu pleacă niciodată fără hârtie igienică asupra lor și care știu în orice moment unde este cea mai apropiată toaletă.
Pentru a evita un incident jenant în timpul antrenamentului se pot lua câteva măsuri preventive:
• Ia micul dejun cu cel puțin o jumătate de oră înainte de alergare, pentru a declanșa reflexul gastro-colic. Nu este nevoie să iei o masă foarte copioasă, uneori poate fi de ajuns o simplă cană de ceai sau de cafea.
• Înainte de alergare, încearcă un antrenament ușor acasă. Câteva exerciții de încălzire sau câteva abdomene ar putea fi de ajuns pentru a te face să vizitezi toaleta înainte să ieși din casă.
• Încearcă să variezi ora antrenamentelor pentru a observa dacă există un tipar al problemelor intestinale cauzate de efort. De obicei acestea sunt mai frecvente dimineața.
• Fă un exercițiu de vizualizare: imaginează-ți că te antrenezi fără să întâmpini probleme intestinale. Gândirea pozitivă poate ajuta atunci când cauzele sunt mai mult psihologice decât fiziologice.
• Deși toți nutriționiștii recomandă un consum cât mai mare de fibre, poți să reduci cantitatea acestora dacă te confrunți cu tulburări intestinale sau diaree. Sportivii cu o alimentație foarte bogată în fibre au raportat mult mai multe probleme gastro-intestinale decât cei care consumau mai puține fibre.
• Evită alimentele cu îndulcitori artificiali, deoarece aceștia pot produce diaree.
• Încearcă să descoperi care sunt alimentele care nu îți priesc și evită-le înainte de antrenament sau de competiții.
• Hidratează-te corespunzător, mai ales vara. S-a constatat că incidența problemelor intestinale este mai mare în rândul alergătorilor care au pierdut prin transpirație mai mult de 4% din greutatea corporală.
• Dacă niciuna dintre aceste soluții nu dă rezultate, poți consulta un medic în legătură cu administrarea ocazională a medicamentelor anti-diaree, de tipul imodiumului. Fii însă precaut, deoarece acestea pot afecta performanța, din cauză posibilității de a induce stări de somnolență sau amețeală.
Articol publicat în revista Alerg #14
Romanian
English