Decondiționarea sau ieșirea din formă apare atunci când nu te mai antrenezi și reprezintă unul dintre principiile de bază ale antrenamentului sportiv.
Principiul „condiționarii/decondiționării”, pe care americanii l-au sintetizat foarte bine prin expresia”use it or lose it” se referă la adaptarea organismului la efort și respectiv pierderea acestor adaptări, în urma încetării stimulării prin antrenament. Cât de repede ieși din formă depinde de nivelul de antrenament, de cât timp te antrenezi și de cât timp ai întrerupt efortul fizic.
Teoriile care explică decondiționarea au devenit mai clare mulțumită unor studii care s-au concentrat asupra fitness-ului aerob (capacitatea de efort aerob).
Într-un studiu realizat la Universitatea din Toronto, mai mulți sportivi cu experiență au fost rugați să întrerupă complet antrenamentele. După trei luni de pauză, cercetătorii au observat că sportivii își pierduseră aproximativ jumătate din capacitatea de efort aerob. În comparație, alți sportivi cu experiență mai mică de antrenament au înregistrat rezultate și mai proaste.
Există, de asemenea, cercetări care s-au concentrat asupra reducerii intensității și frecvenței antrenamentelor, ca o alternativă la oprirea lor completă. Unii sportivi sunt constrânși la acest lucru de îmbolnăviri, accidentări sau de alte probleme personale.
Un studiu a urmărit un grup de bărbați sedentari, care au început un program de antrenament de forță – trei antrenamente pe săptămâna timp de trei luni -, și care apoi au redus la numai un antrenament pe săptămână. S-a constatat că acești bărbați și-au menținut aproape integral nivelul forței obținut în primele trei luni.
Deși există o mulțime de diferențe între indivizi în ceea ce privește rata de decondiționare și este aproape imposibil să se aplice o regulă generală, totuși concluzia este că un antrenament intens pe săptămână poate menține nivelul fitness-ului în parametri optimi.
Dacă trebuie să opriți complet antrenamentele timp de câteva săptămâni, este dificil de prezis în cât timp veți reveni la forma de dinainte. Din nou, diferențele individuale își spun cuvântul.
Oricum, unii oameni de știință sunt de părere că după trei luni de pauză totală, e posibil să ai nevoie de încă trei luni pentru a reveni la forma anterioară.
O ultimă concluzie practică importantă: e nevoie de măcar un antrenament pe săptămână pentru a te menține în formă!
Foto: Deme Jozsef
Romanian
English
In general am observat că e nevoie de o perioadă egală cu perioada de pauză pentru a reveni la forma dinainte de pauză. Și nu numai în alergare, ci și în alte sporturi.
Dar cred că e foarte important și cum revenim la formă – nu dintr-odată, ci gradual.