Subiectul hidratării este unul foarte important, mai ales în această perioadă a anului, când e foarte cald, uscat. Cum să te hidratezi cît mai bine în aceste condiții?
Este extrem de important ca înainte, în timpul unui antrenament sau al unei competiții, ca și după aceea să fii bine hidratat. Deshidratarea în cazul persoanelor care fac mișcare se traduce prin oboseală excesivă, crampe musculare, scăderea capacității de coordonare a mișcărilor.
Cât?
Este recomandat ca aproximativ 1-2 ore înainte de alergare să consumi cam 0.5 litri de apă sau alt lichid (sucuri naturale, băuturi hidratante; aici nu se includ cafeaua sau alcoolul). Aproximativ o treime din această cantitate poate fi băută înainte de începerea cursei, deoarece cu cît mai multe lichide se află în stomac, cu atît acestea ajung mai repede în intestinul subțire.
În timpul cursei/antrenamentului e recomandat să bei lichide înainte de a apare senzația de sete. În funcție de cît de cald este ca și de intensitatea alergării se pot consuma 0.1-0.2 litri de lichide (apă, în principal) la fiecare 20 de minute. Totuși, la un efort mai lung de 90 de minute este recomandat ca lichidele să fie sub forma unei băuturi de rehidratare (cu electroliți), care să compenseze sodiul și mineralele pierdute în urma efortului.
Importantă este și hidratarea de după antrenament/competiție. Nu există o regulă generală, însă se recomandă circa 0.6-0.7 litri de lichide pentru fiecare jumătate de kilogram pierdut în urma efortului.
Ce?
Pentru eforturile fizice care durează mai puțin de o oră hidratarea se poate face optim cu apă sau cu băuturi hipotonice (care compensează pierderile de fluide ale organismului). Astfel de băuturi nu trebuie să conțină alcool, cofeină sau zahăr și pot fi: ape minerale, sucuri de fructe diluate, ceai rece etc.
Pentru eforturile fizice care durează mai bine de o oră hidratarea nu se mai face optim doar cu apă. Apa rămîne mai mult timp în intestinul subțire (de aici o senzație de stomac plin în timpul alergării), generează repede senzația de urinare, nu compensează pierderile de sodiu sau minerale.
De aceea, în cazul acestui tip de efort sunt recomandate băuturile de rehidratare, izotonice, care conțin minerale dizolvate (electroliți: sodiu, calciu, magneziu, potasiu etc) și carbohidrați.
Nu am recomanda o băutură izotonică anume, însă e de dorit ca acestea să aibă cîteva calități minimale:
– să aibă un gust plăcut, delicat pentru mucoasa bucală
– să aibă, așadar, o aromă ușoară
– să fie puțin astringentă
– să nu fie foarte dulce
– să nu provoace arsuri digestive
– să nu aibă aciditate
Și un alt lucru important. Dacă vreți să folosiți băuturi izotonice, este obligatoriu să le testați înainte de a le bea în timpul cursei.
Pe de altă parte, alte câteva lucruri DESPRE RĂCORIRE pe care merită să le luați în considerare:
– Aleargă, pe cât posibil, în zone mai ferite de soare (în pădure, pe iarbă și nu pe asfalt, spre exemplu) sau în apropierea unor luciuri de apă (aici e mereu puțin mai răcoare).
– Poartă echipament de culoare deschisă. Pe cât posibil, acesta ar trebui să permită evaporarea transpirației și aerisirea corpului.
– Folosește creme de protecție solară
– Nu uita șapca. Sau orice altceva (bandană) care să îți protejeze capul de razele soarelui. O recomandare de astfel de echipament este disponibilă aici.
– Coboară temperatura corpului înainte de a porni la antrenament. Sunt unele variante la îndemână: un duș rece, bea băuturi rece (nu foarte reci, însă) sau stai pentru o vreme într-o cameră unde există aparat de aer condiționat (și care merge, desigur!).
Romanian
English