O lecție învățată despre cum să te bucuri mai mult de alergare, reușind totodată să eviți accidentările sau oboseala extremă.
Garminul îmi vibrează ușor la mână. E ora 5:45 dimineața. Aș mai dormi, nu pare o zi bună de intervale, dar știu că e alergare, acum sau deloc. Contemplu cum m-aș gândi la alergarea asta ratată toată ziua dacă aș rămâne în pat, și nu-mi surâde ideea. O cafea, o felie cu gem. Matricea fandărilor apoi.
Las familia dormind și mă îndrept către faleză. Și jogging-ul e greoi, nu prea știu cum o să duc șase intervale tari de câte 1 km. Dar ceva îmi zice: continuă, lasă ce îți zic senzorii acum, nu știi cum va fi mai încolo. Lungesc încălzirea, 1, 2, 3km. Două lansate parcă mai iau din senzația de greutate a dimineții.
Foto: Unsplash
Iau poziție de start la capătul unei alei ce leagă plaja de hotelurile dintr-o stațiune bulgărească, unde îmi fac concediul. Primii 200 de metri șterg neliniștea și dubiile. Acum sunt doar picioare, brațe și respirație, restul e on hold. Traseul, studiat din ziua anterioară, cu un asfalt perfect, nu-mi cere prea mult efort. Câțiva pensionari matinali se îndreaptă spre plajă în lumina caldă a răsăritului. Mă simt ca un pilot absorbit de o manevră dificilă, care își verifică cadranele.
Postura, ok. Ritmul propus, 4min:08sec/km, conservativ, bun pentru un prim interval de VO2Max. Caut puncte de rezistență, în respirație, în contactul cu asfaltul sau în felul în care pendulează picioarele. Totul curge însă. Sunt un pic surprins, dar nici de asta nu e timp. Încă 400 de metri. Aștept să mă lovească realitatea nopții prost dormite, să mă trimită acasă, să îmi zică: lasă, că și mâine e o zi. Kilometrul trece aproape fără efort, ritmul e ce trebuie. Mai sunt încă cinci intervale, dar deja știu, și acestea vor intra la ”pușculița” cu antrenamente bune și surprinzătoare. Cu care voi plăti, sper, un personal best la un semimaraton de toamnă.
*****
Cu aproape un an în urmă luam startul în proba de ștafetă 10km a Maratonului București. Un prieten s-a îmbolnăvit și m-a rugat să îl înlocuiesc. Cu două săptămâni înainte mă reapucasem de alergat în mod regulat, după o lungă perioadă în care bicicleta a fost principala mea activitate sportivă. Nu-mi făceam iluzii. Mai alergasem în trecut, dar trei ani de pauză au șters toate progresele de până atunci. 10 km în 50 de minute. O cursă slabă după standardele mele, dar cu un mare plus.
Mi-a reaprins pasiunea. Aveam un punct de plecare. Periostita repetată, tendinita, fasciita plantară, entorse numeroase, talasemia minoră de care sufăr… Lucrurile care m-au făcut să întorc spatele alergării cu ani în urmă. Am crezut că sunt obstacole de nedepășit. Dar sunt oare?
Încălzirea mai mult lipsă sau prost făcută, alergările ușoare care de fapt nu erau așa, antrenamente de core sporadice, mobilitate și stabilitate tinzând spre zero, postura proastă, abordarea în izolare a sportului, neținând cont de stresul zilnic… Oare aveau legătură cu problemele mele de atunci?
Revenind în prezent, răspunsul categoric este da. Într-un an am crescut de la 30 km alergați în patru zile pe săptămână, la 80 km în 7 zile din 7 și, cu excepția unor mici dureri ocazionale post-cursă, fără nicio accidentare. Aproape fiecare cursă a fost un pas înainte.
Articolul a apărut în revista Alerg #36.
Revista poate fi achiziționată online de aici.
Soluția care pare să funcționeze în cazul meu nu e un ”silver bullet”, sunt toate lucrurile enumerate mai sus, pe care nu le făceam în trecut. O să le împart în două pentru a simplifica, dar nu le voi diseca prea tare, preferând să amintesc câteva cărți ale unor oameni mai calificați, de unde puteți afla multe alte detalii.
Întâi de toate, e vorba de alergările ușoare și de cele lungi, pe care majoritatea alergătorilor le fac prea tare, ajungând într-o zonă „moderata”, nici prea tare, nici prea încet, în care nu antrenează corect nici sistemul aerob, nici pe cel anaerob. Nu doar că alergarea ușoară contribuie la o mai bună ardere a grăsimilor, dar beneficiile includ și recuperarea rapidă.
Antrenamentul reușit prezentat la începutul articolului obișnuia să fie un caz izolat, dar acum se întâmplă din ce în ce mai frecvent. Motivul principal este că sunt suficient de recuperat prin alergări ușoare ca să pot face corect antrenamentele grele, fără a acumula o oboseală cronică. Cât de încet la alergările ușoare? Nu există ritm prea încet pentru o alergare ușoara, doar dacă acest ritm duce la o deteriorare a formei de alergare.
Cartea ”80/20 Running” a lui Matt Fitzgerald conține toate detaliile aceastei abordări polarizate easy/hard a alergării.
Pe de altă parte, e vorba de încălzirea adecvată, postura corectă, exerciții de forță, de mobilitate, stabilitate. Care par greu de adăugat, pe lângă alergare, într-un program încărcat, dar în realitate nu e chiar așa. Adevărul este dureros, dar trebuie spus: alergarea fără aceste ingrediente este o rețetă sigură pentru accidentare.
O rutină pre-antrenament de stretching dinamic de cinci minute, și una post-antrenament, sau cândva în cursul zilei, de 15 minute, sunt acel 20% de efort necesar pentru a culege 80% din rezultate (pentru fanii principiului Pareto). Pe lângă asta, se pot folosi diverse ocazii, cum ar fi scrierea unui email, încălzirea mâncării sau spălatul pe dinți pentru a strecura 20 de genoflexiuni, 30 de secunde de stat într-un picior sau chiar stretching.
Cartea care mi-a deschis ochii în privința asta este ”Anatomy for Runners” a lui Jay Dicharry care, pe lângă teoria folositoare, explică un procedeu foarte practic de identificare a slăbiciunilor personale legate de sistemul musculo-scheletal și cum acestea pot fi abordate. Exercițiile din carte le-am folosit pentru elaborarea rutinei post-antrenament, specifică problemelor mele de mobilitate. Pentru pre-antrenament alternez două rutine: matricea fandărilor (lunge matrix) sau câteva exerciții de active isolated stretching cu o bandă elastică (detalii se găsesc pe youtube).
Recent a aparut ”Your Best Stride” a lui Jonathan Beverly, ceva mai concisă decît ”Anatomy for Runners”, dar care poate fi folosită la fel de bine pentru elaborarea rutinelor.
Dincolo de PB-uri și antrenamente cu intervale reușite… În ultimul an am învățat că alergările ușoare și rutinele pre/post antrenament m-au ferit de accidentări sau de oboseala supra-antrenamentului. În plus, m-au făcut să mă bucur din nou de alergare, la un alt nivel, în ceea ce pare a fi cel mai bun an al carierei mele de sportiv amator. Anul ușor.
Sergiu Buciuc este programator de profesie, pasionat de sportul de anduranță. Titular al rubricii ”Ca la carte” de pe Alerg.ro
Romanian
English
