Kilometri și kilograme. De ce uneori maratoniștii cresc în greutate (I)
Alerg.ro
mai 23, 2012
Tocmai te-ai întors de la un long run. Ai tropăit 30 de km sau poate mai mult. Ești obosit, însă mulțumit pentru că ți-ai atins obiectivul de antrenament. Te pregătești să mănânci și mintea îți șoptește: “ai tras cât ai putut, meriți și tu să mănânci după pofta inimii!” Ce vei face? Te vei lăsa pradă tentației sau vei rezista, mâncând atât cât trebuie?
Atunci când te antrenezi pentru un maraton sau alte curse pe distanțe lungi, probabil că te aștepți să scazi în greutate, în special dacă ai câteva kilograme în plus. Pare logic să se întâmple așa. Parcurgi mulți kilometri pe săptămână, antrenamentele sunt solicitante, iar long run-urile se întind pe durata a 2-3 ore sau chiar mai mult și consumă câteva mii de calorii. Însă unii dintre alergători se urcă pe cântar înainte de ziua concursului și constată că în loc să fi dat jos câteva kilograme, chiar au adăugat.
În cele mai multe cazuri alergătorii iau în greutate pentru că își modifică obiceiurile alimentare odată cu intrarea într-un program de antrenament. Însă uneori creșterea în greutate poate fi chiar un semn că lucrurile merg bine. Haideți să vedem de ce uneori cântarul o ia razna în perioada pre-competițională și cum să mănânci înainte de start pentru a-ți mentine o greutate optimă.
Trebuie să faci diferența între foamea reală și poftă
Antrenamentul pentru maraton presupune alergarea unor distanțe lungi, ceea ce crește atât numărul de calorii consumate, cât și pofta de mâncare. Este un mecanism adaptativ – practic organismul vrea să se asigure că primește suficientă energie pentru a susține volumul mare de activitate fizică, iar semnalul prin care te va determina să aduci această energie în corp este senzația de foame. În urma studiilor s-a constatat că femeile resimt senzația de foame mai puternic decât bărbații, datorită faptului că efortul fizic are la ele un efect mai puternic de stimulare a secreției hormonilor implicați în reglarea apetitului.
După ce termini un long run care a durat trei ore este normal să iei o masă bogată în carbohidrați și proteine – ca de exemplu o porție de orez cu pui și salată – în felul acesta îți refaci depozitele de glicogen din mușchi și ficat și, în plus, oferi organismului proteinele necesare pentru refacerea structurilor musculare. Însă după ce mănânci această porție (sau ceva similar), trebuie să îți pui întrebarea dacă încă îți mai este foame, sau îți este de fapt sete sau… ești tentat să mănânci în continuare doar pentru plăcerea de a mânca. Analizându-te atent, s-ar putea să ai o surpriză. Senzația reală de foame este însoțită de senzația de oboseală și lipsă de energie, gol în stomac și contracții gastrice (uneori zgomotoase). Nu ai cum să confunzi așa ceva.
Ca să scapi de tentații și să eviți introducerea în corp a unui exces de energie, nu cumpăra și nu pune la îndemână alimente de la care nu te poți abține – astfel vor fi șanse mai mici să te servești din ele chiar în condițiile în care ești sătul, dar mai iei o bucățică doar pentru că este acolo, la o lungime de braț.
Dacă nu te poți controla și simți nevoia să “ronțăi”, încearcă o strategie simplă și eficientă. Câteva studii au arătat că o plimbare în ritm rapid, cu durata de 10-15 minute este de natură să îți reducă poftele alimentare. Deși ar putea să ți se pară ciudat să mai faci o plimbare după un long run de 30 km, doar ca să scapi de tentația unui desert, gândește-te că îți va fi utilă și pentru a favoriza metabolizarea acidului lactic acumulat în mușchi și pentru a crește fluxul de sânge la nivelul musculaturii, elemente care te vor ajuta să te refaci mai rapid și să eviți febra musculară și senzația de picioare grele de a doua zi.
Dacă nu poți să ieși la plimbare, încearcă altă strategie – forțează-te să se abții de la a mânca în plus timp de 20-30 de minute și în cele mai multe cazuri vei vedea că pofta se va potoli.
Dr. Șerban Damian este medic nutriționist sportiv și președintele Ro Club Maraton. Articol apărut în revista Alerg #7.
Romanian
English