Am promis în nenumărate rânduri că voi detalia subiectul batoanelor energizante „de casă”. Așa că m-am documentat temeinic și am decis să îmi fac propriile batoane. Apoi le-am folosit în curse de alergare și pot să spun că au fost gustoase și, cel mai important, mi-au dat energia necesară.
de Adrian Ber
Din fericire, batoanele nu sunt foarte complicat de făcut, așa că le-am tot utilizat. Iar de ele, la câteva competiții de anul trecut, au avut parte și alți alergători. Și se pare că sunt bune din ambele puncte de vedere: gust și efect. La capitolul gust, care este asemănător cu cel al unei negrese, au avut aprecieri nu numai alergătorii.
Rețeta este foarte simplă. Compoziția: cereale (secară, orz, ovăz, tărâțe de grâu, hrișcă, mei, quinoa, cânepă, amarath), fructe uscate (prune, smochine, stafide, coacăze, afine, caise etc), banane, nuci (migdale, nuci, semințe de bostan, nuci braziliene, caju, fistic), miere, scorțișoară, cacao, pudră de roșcove, suc de mere, lapte (de vacă, de orez, de soia, de cânepă).
Măcinați cerealele, cu o simplă râșniță de cafea, până obțineți o făină. Amestecați cu scorțișoară, cacao, pudră de roșcove. Acestă făină o puteți păstra mult timp la loc uscat și răcoros. Puteți măcina și nucile, dar atunci amestecul respectiv va trebui consumat cât mai repede datorită cantităților ridicate de ulei prezente în nuci.
Adăugați fructe uscate (nu confiate), nuci, miere. Acest amestec, tip musli, îl puteți mânca cu lapte sau iaurt la micul dejun. Sau pentru o rețetă mai deosebită puteți folosi smântână pentru frișcă – veți obține un fel de shake cu cereale.
Pentru batoane amestecați folosind tocătorul de la robotul de bucătărie și mixați ingredientele la care puteți să adăugați și mere sau suc de mere, până obțineți o pastă densă. Fructele uscate se lasă la înmuiat cu o seară înainte în lapte sau suc natural de mere pentru a fi mai ușor de încorporat.
Întindeți această pastă pe o foaie de copt așezată pe o tavă. Dați la cuptor 30 de minute la foc mic-mediu. Dacă doriți batoane mai uscate puteți să lăsați mai mult timp la cuptor. Dacă doriți mai moi, atunci acoperiți-le cu un prosop curat după ce le-ați scos de la cuptor. Cred că este posibil să folosiți un slow-cooker, dar încă nu am încercat.
Nu am dat cantități exacte pentru că acestea le veți doza în funcție de necesități: mai multă miere și fructe uscate pentru o eliberare rapidă de energie, mai multe cereale și nuci pentru un efort îndelungat. Oricare din ingrediente sunt opționale, după gust sau beneficiul așteptat. În principiu puteți folosi 200g cereale, 100g miere, 50-100g fructe uscate, 50g nuci, 100g lapte/suc de mere.
Câteva sfaturi în alegerea ingredientelor:
- Dacă cumpărați aceste cereale în pungi frumos colorate cu siluete apetisante de domnișoare și promovate ca ajutorul vostru în fitness, ei bine, … cum să vă zic asta … ați fost păcăliți. Acele produse conțin cantități mari de zahăr procesat și alți conservanți, care nu au nici o legătură cu fitness-ul, decât poate ca înlocuitor permanent. Recomandarea mea este să luați fulgi uscați (și doar atât) din sortimentele enumerate și să îi amestecați.
- Orientați-vă spre fructele uscate natural, care păstrează mai multe din proprietățile inițiale. Știți caisele alea uscate, frumoase, galben-aurii? Ei bine nu acelea – îndreptați-vă privirea spre cele maronii. Primele sunt uscate printr-un proces rapid, la cuptor.
- Mierea cu o culoare clară, cristal, este posibil să aibă adaos de zahăr. Mierea naturală și cât mai puțin procesată are de obicei mai multe nunanțe, de la auriu la maroniu. Și bineînteles, se cristalizează, sau popular zis, se „zaharisește”. Dar acesta este un proces natural și o garanție a calității, cea cu adaos de zahăr rezistând mult mai bine acestui fenomen. Puteți să o folosiți ca atare fără nici un fel de probleme, sau puteți să o țineți la congelator unde acest proces va fi încetinit.
- Nu folosiți decât nuci crude, căci prăjite își pierd proprietățile nutritive.
Cam asta ar fi. Simplu, nu? Și eficient – o mică „bombă” de energie. Pentru voi am adăugat și rețeta în imagini:
După cum spuneam, deja am experimentat aceste batoane. Ce mi-a plăcut față de gelurile din comerț a fost explozia de energia pe care o simți. La gelurile clasice, cel puțin cele consumate de mine, efectul se făcea simțit în maxim 10 minute având o curbă descendentă pentru jumătate de oră.
La aceste batoane efectul e diferit, are mai multe etape și îl puteți controla chiar voi. Prima dată își face efectul mierea și probabil cacao, așa că prima explozie de energie am simțit-o în primele 5 minute. La un concurs unde viteza este importantă, un semimaraton, de exemplu, aș pune o cantitate de miere mai mare, iar la antrenamente mai mică sau deloc.
După încă aproximativ 10-15 minute, vă ajută pe rând fructele uscate, în funcție de cantitatea de glucoză pe care o conțin, de exemplu curmalele, smochinele și stafidele înaintea caiselor și prunelor. Iar pentru o probă de anduranță, după vreo jumătate de oră sar în ajutor cerealele, al căror efect va fi constant, cu un impact mai redus, dar cel mai îndelungat. De ce? Toate sunt glucide cu un aport substanțial de energie, dar diferă timpul de eliberare.
Să nu uit, plănuiți să beți apă în timpul cursei, înainte sau preferabil după ce ați mâncat un baton. Va fi mai ușor ingerabil, iar efectul maximizat.
Un dezavantaj evident ar fi greutatea și volumul. Dar pentru cam șapte ore de efort la un ultramaraton mi-au ajuns 300-400g, ceea ce într-adevăr nu se compară cu cele maxim 200g de geluri. Iar la Ber2M am folosit aproximativ 1 kg de batoane care mi-au asigurat undeva la 70-80% din necesarul caloric. În plus așa aveți mama natură de partea voastră, iar mama chimia poate să mai aștepte :).
Eu personal m-am decis să renunț la orice suplimente nutritive obținute pe cale chimică în timpul și în afara cursei. Și, în plus, datorită efectului lor de lungă durată le-aș numi mai degrabă batoane de anduranță, decât energizante.
Spor la antrenamente și competiții cu Endurance Bar!
Romanian
English
O varianta mai simpla ar fi doar cu ovaz si banane, pus intre 5-8 minute la cuptor.
Evident, se pot adauga mai multe.
Rog un bip cand se lanseaza Endurance Ber. Ma intereseaza un abonament.
referitor la shake as vrea sa intreb si eu cum vi se pare acesta reteta si daca ati adauga/ scoate ceva: seara pun apa plata intr-o halba si adaug in ea cateva linguri de cereale dintr-o punga urata, 2 linguri de amestec de seminte de in si susan, 1 lingura de seminte de fl soarelui, 1 de seminte de dovleac, 1 de goji, 1 de coacaze, 1 de stafide, cateva caise si cateva nuci. dimineata adaug miere de rapita, scortisoara, cateva oua de prepelita, tinctura de propolis si zeama de la jumatate de lamaie/portocala. il consum de 4-5 pe saptamana.
multumesc.
Valeriu, nu ti-ai lasat numarul pentru bip :), Dar oricum nici Endurance Bar, nici Endurance Ber nu se vor lansa. Cel putin nu de mine 🙂
Adrian, este corect ce spui. De altfel oricare din ingredientele mentionate pot lipsi din reteta, iar cum le combini depinde de necesitatile si imaginatia fiecaruia. Ovazul este o cereala foarte buna, cu un continut mare de proteine si antioxidanti, dar sunt alte cereale care aduc cu sine alte avantaje. In plus scortisoara si cacao sunt considerate puternice energizante naturale.
Suna foarte bine Adrian, voi face reteta ta si voi reveni cu feedback. Multumesc mult ca ai publicat-o.
Da, dar nu toata lumea are voie sau mananca de toate.
Iar fructele uscate nu sunt chiar asa de bune, decat daca ai dezhidrator acasa si ti le faci singur 🙂
Pentru un plus de aroma, adauga coaja de portocala/lamaie rasa.
Problema cu coaja de portocala/lamaie sau chiar portocala/lamaia este ca da un gust amarui intregului amestec odata copt la cuptor. S-ar putea sa nu fie exact gustul pe care il vrei cand faci efort :).
Fructele uscate pe care le gasesti in comert sunt uscate tot la dezhidrator, doar ca la unul industrial. In plus se mai adauga si anumiti conservanti, incluzand uleiul. Daca vrei sa fie cele mai bune atunci le usuci la soare.
Dar exista in comert si fructe uscate in mod natural, evident un pic mai scumpe. De exemplu, caisele care au o nuanta de maro-galbui cel mai probabil sunt uscate natural, spre deosebire de cele cu o nuanta intens portocalie.
Eu am facut cu coaja de portocala si s-a simtit aroma. Acum depinde de fiecare cum le prepara si cat pune. 🙂
Pai conservantii respectivi nu sunt buni.
Ohooo 🙂 Pai ai impresia ca portocalele sau lamaiile nu au conservanti? Toate portocalele si lamaiile sunt invelite intr-un start foarte fin de ceara (artificiala! – adica un fel de plastic) pentru a rezista unui transport care dureaza cel putin o saptamana, cel mai frecvent 10-14 zile.
Pe de alta parte, fructele uscate (nu toate) contin acid ascorbic ca si conservant, care este un fel de vitamina C.
Hmm.
Cat despre conservanti, ma refer si la altele care nu sunt bune. (vezi prunele uscate de la Lidl)
Iar acidul ascorbic nu e chiar asa bun. Cel putin mie nu-mi face bine.
in loc de uscarea la cuptor crezi ca pot folosi un deshidrator?
Sincer nu am folosit asa ceva. Dar nu cred, din cauza ca cerealele ar trebui coapte un pic pentru a fi mai usor ingerate.
Cred ca ar putea folosit un deshidrator daca nu folosesti cereale si le faci numai cu fructe uscate si nuci.
De asemenea ar fi interesant de folosit si pentru uscarea fructelor acasa.