Publicăm o nouă serie de sfaturi despre alergare, oferite direct de profesioniști, în cazul de față băieții de la Team Run. Rubrica ”Team Run Știe” se bazează pe un dialog între cititori (care pot adresa întrebări) și echipa ”Team Run”, care oferă răspunsuri, sfaturi, expertiză. Așteptăm oricând mesaje de la voi, sub forma unor comentarii la acest text.
#1 Ciprian: Salut Team Run, întrebarea mea este următoarea: Locuind în București (sau în orice alt oraș de șes) cum ar trebui abordată pregătirea specifică pentru un prim maraton montan?
O întrebare care și pe noi ne-a măcinat mult timp și pe care am ales să nu o mai lăsăm să ne strice antrenamentul de iarnă. Ideal ar fi să poți combina alergările de plat cu cele cu diferență de nivel, chiar dacă acestea nu se desfășoară pe munte ci eventual undeva la deal. Problema este că zăpada poate fi incomodă pentru alergare, mai ales când este foarte mare. Noi am decis să ne axăm pe o pregătire de iarnă care să se bazeze pe o structură a antrenamentului specifică pentru un semimaraton sau un maraton, depinde de posibilitățile fiecăruia. Asta înseamnă că din noiembrie până în martie ne axăm pe îmbunătățirea performanței de plat și implicit a vitezei. Încorporăm însă, în programul săptămânal de antrenament, așa numitele „hill repeats” sau românescul „pante”, iar cel puțin o alergare din săptămână, de preferat „long run-ul” îl facem în pădure, Bucureștiul oferind destule opțiuni în acest sens. Aceste două tipuri de antrenament simulează destul de bine condițiile de pe munte (știm, poate suna ciudat) ajutând la dezvoltarea unei forțe în regim de anduranță care să ne permită să urcăm pantele pe care le vom întâlni la concursurile montane. Din martie, iarna își cam iese din drepturi și ne îndreptăm atenția către dealuri și munți, având deja o bază solidă de plat, încercăm să petrecem cât mai mult timp alergând cu diferență de nivel încercând în același timp ca alergările de plat să ne ajute să păstrăm viteza de plat pe care alergarea pe munte „o ia” ușor-ușor. Este un subiect interesant și vast, fiecare alergător având propria variantă. Ideal ar fi să avem toți munte în spatele casei, dar de cele mai multe ori așa ceva nu este posibil.
#2 Nimigean Denise: Bună seara. Am început să alerg de o lună. La anul o să vreau să particip la diferite concursuri pe șosea (5km, 10km și într-un final 21km). Din păcate, adidașii pe care îi am nu sunt buni – mă deranjează la degetul mic după 3-4 km, nu au amortizare bună, mă dor călcâiele. Ce brand și model mi-ați putea recomanda (de damă)?
Este o problemă de care se lovesc tot mai mulți alergători și rezolvarea, din păcate, nu se găsește pe internet. Există multe brand-uri care produc încălțări pentru alergare, fiecare dintre modelele produse având calități și defecte, iar aici intra în „scenă” cei care realizează recenzii pe care mai apoi le postează pe diferite site-uri de internet. Din păcate nici aceste recenzii nu ne ajută mai mult decât să ne facem o idee despre respectivul model. De ce? Deoarece recenzia se bazează pe opinia personală a celui care o realizează, dar fiecare alergător este unic în felul său, iar ceea ce se potrivește pentru x e foarte posibil să nu fie bun pentru y. În același timp au apărut diverse locații unde se pot realiza teste de pronație, locații unde de obicei se recomandă cele mai scumpe modele care, la fel, nu sunt neapărat cele mai potrivite pentru noi. Și atunci ce rămâne de făcut? Poți face acest test de pronație și apoi să îți asumi riscul unei „investiții”. Nimeni nu va ști care sunt cele mai potrivite încălțări pentru tine, în afară de tine, iar cel mai simplu mod ca să îți dai seama este să încerci. Îți stăm oricând la dispoziție cu mai multe informații pe pagina noastră de facebook. Știm că nu este răspunsul pe care îl așteptai, dar este mai important să descoperi ce ți se potrivește decât să „aruncăm” către tine cu brand-uri și modele, ceea ce ar fi scurtat cu mult acest răspuns.
#3 Gigi: Am înțeles că iarna nu poți avea antrenamente tot atât de rapide ca vara. Desigur, de vină pot fi zăpada / gheața sau temperaturile scăzute. Dar ce recomandări mi-ați face pentru a include totuși sesiuni de viteză? (Nu iau în calcul alergarea în sala sau pe bandă).
Din cunoștințele noastre nu există studii concludente care să demonstreze că iarna viteză scade, dar trebuie să recunoaștem că este destul de real acest fapt. De ce? În primul din cauza frigului, organismul folosind mai multe resurse pentru a se proteja decât într-o perioadă cu temperaturi normale. Apoi, evident, apar probleme legate de gheață, polei etc, dar care au doar un impact de moment pentru că ne vor incomoda, nefiind probleme care să influențeze dezvoltarea vitezei pe termen lung. Evident, hainele pe care le purtăm sunt mai multe și mai grele decât atunci când temperaturile sunt cu plus. Noi îți recomandăm să te preocupi mai mult de realizare unei „fundații solide” în prima parte a anotimpului rece, care presupune incorporarea unui volum suficient de alergare la care să începi ușor, ușor să adaugi treptat și antrenamente de viteză, la început mai scurte și mai apoi mai lungi. Poți oricând să încerci niște repetări în pantă, pe distanțe scurte pentru a nu pune foarte mult „stres” pe organismul tău, acest tip de antrenament fiind foarte bun pentru dobândirea unei forțe bune și a unui stil cât mai corect de alergare având un rol important în crearea bazei la care făceam referire. Mulți alergători amatori au tendința de a neglija tempourile, cu toate variațiile lor. Pentru îmbunătățirea vitezei nu trebuie să considerăm că doar intervalele ne pot ajuta, ci vorbim despre un program de antrenament, complex și adaptat nevoilor individuale, care să incorporeze tipuri de antrenament specifice pregătirii de iarnă.
Romanian
English