Sîntem tot mai aproape de revenirea la normal, începem să ne gîndim că vor fi totuși curse pe care să îți dorești să le alergi, competiții pentru care v-ați pregătit în mod special.
Niște întrebări presante par să bîntuie acum mintea mai fiecărui alergător: există exerciții, indicatori care să ne arate cît de pregătiți suntem pentru o cursă de alergare (pe distanțe variind de la 5km la maraton)? Care să ne ofere încredere că suntem la nivelul dorit?
Din fericire, se pare că răspunsul este ”da”.
Aveți mai jos câteva modele de exerciții de antrenament – pentru diferite distanțe – ce pot fi executate cu aproximativ două săptămâni înainte de competiția pentru care vă pregătiți.
Foarte important: trebuie să fiți bine odihniți și, totodată, acordați-vă suficient timp de recuperare după ce le efectuați. Exercițiile nu sunt desigur, infailibile, dar au fost validate de practică și sunt recomandate de mulți alergători cu experiență.
5 km
O cursă de 5,000 metri este una care necesită preponderent viteză.
Așadar, pentru a-ți evalua nivelul de pregătire, cu circa două săptămâni înainte de cursă poți face un antrenament constând în două serii de 5×400 metri. Cum e obligatoriu să îți cunoști timpul dorit și implicit ritmul / pace-ul, alergările trebuiesc efectuate la viteza de cursă (cea care să îți permită obținerea timpului dorit). Desigur, încălzirea înainte este obligatorie. Apoi, între fiecare interval de 400 metri trebuie alergat ușor 200 metri. Între cele două serii de alergări se efectuează o alergare ușoară de 400 metri. Desigur, la sfârșit trebuie efectuată o alergare ușoară, de descălzire.
Dacă ai reușit să alergi fiecare dintre intervale la pace-ul dorit, înseamnă că ești pregătit pentru cursă și că ai mari șanse să realizezi timpul dorit.
10 Km
Cursa de 10 mii de metri necesită o combinație de viteză și rezistență, cu accent pe ultimul factor.
Exercițiul-evaluare propus: trei serii x 3.000 metri. Cum am scris și mai sus, se va alerga la ritmul de competiție, iar între serii se va face jogging de revenire timp de 5 minute. Desigur, exercițiul trebuie precedat de o încălzire și încheiat cu o alergare de revenire.
Semimaraton
Iată o distanță unde rezistența este obligatorie, dar însoțită și de o bună viteză. Iar pentru a dezvolta aceste calități sunt recomandate alergările de tempo pe distanțe între 3 și 6 km.
Așa că, și exercițiul de evaluare propus se va înscrie în acest interval: trei serii x 5.000 metri. Se aleargă în ritmul de competiție, cu alergare de revenire de 5 minute între fiecare serie.
Maraton
Rezistență, rezistență, de trei ori rezistență. Cam aceasta e mantra celor care se pregătesc pentru o cursă de maraton. Și deși multe din alergările lungi, de volum și de creștere a capacității aerobe se fac la un ritm confortabil, pregătirea pentru maraton trebuie să includă și alergări lungi la o viteză susținută.
Exercițiul-evaluare propus: la una din ultimele alergări lungi din program, fă prima jumătate într-un ritm mediu (care să îți permită susținerea uneo conversații). Restul distanței (minim 10km, maxim 20km) fă-o la ritmul de competiție, crescând treptat pace-ul.
Ideea de bază a acestui exercițiu este să alergi la pace-ul dorit în condițiile în care organismul tău (mai ales picioarele) a acumulat deja un grad de oboseală.
Atenție în acest caz la hidratare, în toate momentele (înainte, în timpul și după antrenament).
Acest articol a apărut și în revista Alerg #29
Romanian
English