Alergătorii, mai ales cei montani, cunosc în mod firesc diferențele mecanice implicate de alergarea în rampă (la deal) și cea de pe coborîri. În mod normal, pentru a-și eficientiza pregătirea, este bine ca alergătorii să facă antrenamente specifice, specifice fiecărui tip de efort.
Să vedem cîteva metode de antrenare a alergării pe coborîri, folosite de Jason Koop de la Trainingright.com.
Întîi de toate, e important să înțelegem că pentru a fi mai eficienți în alergarea la vale (downhill) este nevoie de un echilibru între viteză și control. Asta nu înseamnă neaparăt să ne antrenăm doar pentru a alerga mai rapid la vale. Koop cere foarte rar sportivilor pe care îi antrenează să aibă viteză mare pe coborîri, punînd mai mult accentul pe eficiență. De fapt, astfel, în cele din urmă, alergătorii vor deveni mai rapizi dar asta pentru că ei sunt capabili să depună din ce în ce mai puțin efort.
Iată două metode folosite pentru a ajuta sportivii să devină mai eficienți în timpul alergării pe coborîri.
#1. Vizualizarea pantei
Pentru a coborî ușor și eficient trebuie să învățăm să ne planificăm drumul și să ne anticipăm pașii. Cît de mult posibil. S-a constatat că cei care practică sporturi de viteză, precum ciclismul montan sau schiul, au aptitudini mai bune în ce privește alergarea downhill deoarece sunt antrenați să vadă mai bine, în perspectivă, tot traseul pe care îl au de parcurs.
Datorită vitezei de deplasare, ei sunt obișnuiți să observe și să găsească drumul cel mai bun cu mult înainte de a ajunge la un anume obstacol (să zicem o piatră, o rădăcină sau o groapă) de pe traseul cursei. Mulți alergători montani fără o astfel de experiență au tendința să-și focalizeze atenția strict pe pașii pe care îi fac, fără să privească traseul în ansamblu. La viteze mari, asta duce la frânări neprevăzute și schimbări bruște de direcție, ceea ce înseamnă consum de energie inutil.
Pentru a antrena vizualizarea pantei, se pot poziționa steaguri la 10-12 metri distanță, de-a lungul pantei de coborât. Obiectivul alergătorului este să identifice de fiecare dată, simultan, trei culori distincte ale steagurilor, ceea ce înseamnă nu numai că el trebuie să observe steagurile de pe o distanță de cel puțin 30 de metri în fața sa, ci și că este obligat să ”scaneze” întregul traseu la fiecare pas.
Rezultatul: alergătorii vor sesiza și anticipa mai ușor virajele și obstacolele ivite în drum cu mult înainte de a ajunge la ele, iar astfel vor reuși să alerge cu ușurință și nu să frâneze cu fiecare mișcare.
#2. Alergare eficientă
Cum poţi avea o dinamică a alergării cât mai eficientă? Evident, făcând cât mai puţine mișcări și efort. Dacă alergi la vale, privind atent la fiecare pas, asta îți distrage atenţia precum un zgomot neașteptat, ceea ce înseamnă că nu alergi atât de eficient pe cât s-ar putea. Pentru a antrena acest lucru e recomandabil să faceți scurte serii de alergări repetate pe trasee descendente de dificultate medie. Acesta e un tip de exerciţiu care îi ajută pe alergători să devină conştienţi de senzaţiile şi de ”sunetul” alergării lejere.
Alergătorii mai avansaţi pot să își mărească factorul de dificultate, spre exemplu purtând încălţăminte mai puţin adaptată terenului accidentat. Asta le dezvoltă atenția, fiind nevoiți să se adapteze și să calce mai uşor şi mai precis, alergând astfel mai eficient.
Aproape fără excepţie atleţii alergă mai uşor mărind frecvenţa paşilor, ceea ce are ca rezultat reducerea intensităţii contracţiilor musculare de tip rezistenţă. Lucrul mecanic pe o pantă descendentă este acelaşi dacă faci 500 sau 1000 de paşi, dar 1000 de paşi vor fi mai uşor de suportat de către cvadricepși.
La prima vedere, să alergi eficient nu înseamnă că ești rapid (deși, în realitate, după o vreme, asta se întâmplă obligatoriu). Oricum, cel puțin în cursele de ultramaraton, important este să depui cât mai puțin efort și implicit să fii cât mai eficient.
Scopul antrenamentelor propuse mai sus este să dezvolte atât tonusul general (muscular sau cardiac), cât şi performanţa iar devenind un alergător eficient – pe coborâri, în cazul de față – duce inevitabil la rezultate mai bune.
Romanian
English