E cald, aproape precum în schița lui nenea Iancu, atunci cînd cauți strada Sapienței pe strada Pacienței. Cauți, de fapt, strada Sapienței 11 bis, la dl. Costică Popescu și nimerești pe Pacienței 11 bis, deși ar fi trebuit să pună 13, dar „domnul a zis că nu vrea să pună 13, e fatal! “
Și e cald, e cald în schiță, termometrul arată 33 de grade Celsius.
Iar acum, afară, e aproape tot atît de cald. Iar în curînd or să fie 36 de grade, ba chiar 38 și 40. Cum va trebui să alergi chiar și în aceste condiții o întrebare apare logic: cum să te hidratezi cît mai bine în aceste condiții?
De ce?
Este extrem de important ca înainte, în timpul unui antrenament mai intens, al unei competiții, ca și după aceea să fii bine hidratat. Deshidratarea în cazul persoanelor care fac mișcare se traduce prin:
– oboseală excesivă
– crampe musculare
– scăderea capacității de coordonare a mișcărilor
Cum și cît?
Este recomandat ca aproximativ 1-2 ore înainte de alergare să consumi cam 0.5 litri de apă sau alt lichid (sucuri naturale, băuturi hidratante; aici nu se includ cafeaua sau alcoolul). Aproximativ o treime din această cantitate poate fi băută înainte de începerea antrenamentului sau a cursei, deoarece cu cît mai multe lichide se află în stomac, cu atît acestea ajung mai repede în intestinul subțire.
În timpul antrenamentului sau al competiției este recomandat să bei lichide înainte de a apare senzația de sete. În funcție de cît de cald este ca și de intensitatea alergării se pot consuma 0.1-0.2 litri de lichide (apă, în principal) la fiecare 20 de minute. Totuși, la un efort mai lung de 90 de minute este recomandat ca lichidele să fie sub forma unei băuturi de rehidratare (cu electroliți), care să compenseze sodiul și mineralele pierdute în urma efortului.
Importantă este și hidratarea de după antrenament/competiție. Nu există o regulă generală, însă se recomandă circa 0.6-0.7 litri de lichide pentru fiecare jumătate de kilogram pierdut în urma efortului.
Ce?
Pentru eforturile fizice care durează mai puțin de o oră hidratarea se poate face optim cu apă sau cu băuturi hipotonice (care compensează pierderile de fluide ale organismului). Astfel de băuturi nu trebuie să conțină alcool, cofeină sau zahăr și pot fi: ape minerale, sucuri de fructe diluate, ceai rece etc.
Pentru eforturile fizice care durează mai bine de o oră hidratarea nu se mai face optim doar cu apă. Apa rămîne mai mult timp în intestinul subțire (de aici o senzație de stomac plin în timpul alergării), generează repede senzația de urinare, nu compensează pierderile de sodiu sau minerale.
De aceea, în cazul acestui tip de efort sunt recomandate băuturile de rehidratare, izotonice, care conțin minerale dizolvate (electroliți: sodiu, calciu, magneziu, potasiu etc) și carbohidrați.
Nu aș recomanda o băutură izotonică anume, însă cred că acestea trebuie să aibă cîteva calități minimale:
– să aibă un gust plăcut, delicat pentru mucoasa bucală
– să aibă, așadar, o aromă ușoară
– să fie puțin astringentă
– să nu fie foarte dulce
– să nu provoace arsuri digestive
– să nu aibă aciditate
Și totuși o întrebare: voi ce băutură folosiți?
Romanian
English
Un subiect „cald” si util de abordat la vremea asta.
Alerg de putin timp dar de suficient incat sa ma confrunt cu aceasta dilema: ce sa beau?
De obicei apa, dar mai nou imi umplu bidoanele cu suc de portocale (din portocale 😉 nu din comert) sau o combinatie de ceai energizant.
Nu am incercat pana acum bauturile izotonice.
Pot sa spun ca am un ficat sensibil; nu tolerez anumite alimente, mirosuri si nici gelurile, izotonice…Mi-a fost rau de la ele si nu o data asa ca pe viitor vreau sa renunt.
Daca aveti ceva retete naturale, home made , va rog, impartasiti-le !
Multumesc
Salut Oli
da, stiu ca gelurile energetice sau bauturile izotonice nu sunt acceptate de catre toata lumea. Am gasit la un moment dat ceva retete de energizante preparate pe cont propriu asa ca te rog sa mai astepti putin pina gasesc informatia si apoi ti-o trimit pe adresa personala. Numai bine.