Deşi imaginea clasică a alergătorului pe distanţe lungi este cea apropiată de a kenyenilor care domină de ani buni maratoanele, realitatea este că o bună parte dintre cei pasionaţi de alergare au probleme mai mari sau mai mici cu greutatea, pe care uneori reuşesc să le controleze prin creşterea nivelului de activitate fizică, însă nu totdeauna, pentru că omit (sau nu ştiu să ajusteze optim) factorul alimentaţie.
Ce să faci în timpul mesei
> Nu te lăsa distras. Nu te uita la televizor în timp ce mănânci, nu vorbi la telefon, nu verifica mailul sau Facebook, nu mânca în timp ce conduci. Acordă întreaga atenţie actului alimentar şi ai şanse mai mari să identifici momentul în care eşti sătul. Tot în această idee, nu mânca stând în picioare, ci aşază-te totdeauna la masă.
> Savurează fiecare înghiţitură. Acordă atenţie aspectului, aromei, gustului şi texturii mâncării. Lasă furculiţa jos între înghiţituri şi concentrează-te pe bucata pe care o mesteci în acel moment.
> Fă pauze frecvente în timpul mesei. Îţi va fi mai uşor să constaţi că te-ai săturat la un moment dat.
> Mestecă lent şi nu lua altă bucată înainte de a termina ce ai în gură. Nu numai că te vei bucura mai mult de fiecare înghiţitură, dar vei favoriza şi procesul digestiv şi te vei putea opri atunci când simţi primele semnale ale saţietăţii.
> Nu da pe gât alimentele lichide, ci soarbe-le lent şi mestecă de câteva ori fiecare înghiţitură.
> Decide la început cu ce aliment îţi face mai mare plăcere să începi. Dacă îl laşi la sfârşit, s-ar putea să îl mănânci chiar în condiţiile în care simţi că eşti sătul. Nu mânca alimente care nu îţi fac plăcere, pentru că la sfârşitul mesei vei avea o senzaţie de insatisfacţie şi e posibil să o compensezi mai târziu mâncând în plus, chiar dacă nu îţi este foame.
> Dacă te simţi sătul, nu continua să mănânci. Indiferent dacă eşti în vizită, la restaurant sau cineva insistă să continui, rezistă tentaţiei. Poţi cere la pachet restul de mâncare.
> Ridică-te de la masă imediat ce te simţi sătul. Propune-ţi să iei următoarea masă doar atunci când o să apară senzaţia de foame.
Ce să faci după masă
> Bucură-te de senzaţia plăcută de saţietate. Fii recunoscător pentru ea!
> Dacă ai exagerat cu mâncarea, nu te învinovăţi, ci analizează-te: ce simţi, de ce nu ai reuşit să te controlezi, dacă simţi disconfort fizic sau mental. Fă-ţi un plan care să te ajute pe viitor să eviţi astfel de situaţii.
> Acordă-ţi timp. Chiar dacă nu reuşeşti să identifici de la bun început senzaţia de saţietate sau faci un exces alimentar, cu timpul vei reuşi să te controlezi şi să eviţi supraalimentarea.
Metode simple, eficiente de păcălit foamea
> Consumă apă. Nu degeaba îi învăţăm pe copii să nu bea apă înainte de masă şi în timpul ei – chiar dacă apa are zero calorii, totuşi ocupă un volum, produce distensia stomacului, diluează sucul gastric şi în final reduce într-o oarecare măsură senzaţia de foame. Încearcă să bei 200-400 ml de apă înaintea unei mese şi vei reuşi să consumi o cantitate mai redusă de alimente la acea masă, ceea ce pe termen lung îţi dă şansa să scapi de câteva kilograme.
> Creşte cantitatea de fibre naturale din regim. Acestea se găsesc în cereale integrale, fructe, legume, rădăcinoase şi vor contribui la reducerea senzaţiei de foame datorită capacităţii lor de a creşte în volum în contact cu apa şi de a reduce viteza cu care bolul alimentar părăseşte stomacul. În plus, contribuie la normalizarea nivelului de colesterol.
> Mănâncă nuci (incuzând aici şi alune, fistic, diverse tipuri de nuci). Deşi au o mulţime de calorii, consumate în cantităţi moderate (30-40 g) reduc senzaţia de foame datorită proteinelor şi fibrelor pe care le conţin.
> Nu uita de legume. Pentru cei care vor să slăbească, sloganul ar trebui să fie “nicio masă fără legume!”. Pe lângă multiplele beneficii pentru sănătate datorate vitaminelor şi mineralelor pe care le conţin, legumele şi verdeţurile în general au foarte puţine calorii, multă apă şi fibre. Ca să egalezi caloriile conţinute într-o ciocolată, ar trebui să mănânci câteva kilograme de salată verde sau castraveţi.
> Nu renunţa la supe şi ciorbe. Spre deosebire de alte naţiuni, românii mănâncă în mod obişnuit aceste preparate. O supă de legume, eventual cu ceva carne, are puţine calorii, pentru că are în compoziţie multă apă. Consumată înaintea unui fel principal, reduce senzaţia de foame şi contribuie la reducerea valorii calorice totale ale mesei. Desigur, ciorba de burtă sau ciorba grasă de vacă, nu intră în această ecuaţie.
> Evită consumul de alcool. Nu numai pentru că alcoolul în sine îţi aduce 7 kcal/g, deci mai mult decât proteinele şi carbohidraţii, dar şi pentru că pe măsură ce raţionamentul tău este afectat de alcool, vei pierde controlul şi vei fi tentat să mănânci mai mult.
> Dormi suficient. Atunci când eşti obosit, ai şanse mai mari să faci alegeri nesănătoase. Oamenii obosiţi sunt tentaţi să mănânce cantităţi mai mari din alimente bogate în zaharuri şi grăsimi, ca un soi de recompensă. Studiile au arătat că lipsa somnului creşte secreţia hormonului numit ghrelină (care semnalizează nevoia de a mânca) şi reduce nivelul de leptină, hormonul care semnalizează oprirea alimentării.
> Controlează nivelul de stres. Este poate cel mai dificil lucru, pentru că multe aspecte nu le putem controla, însă e important să încercăm, pentru că atunci când suntem stresaţi, în organismul nostru creşte secreţia de cortizol, hormon care favorizează creşterea aportului energetic. În plus, atunci când suntem stresaţi avem tendinţa să consumăm cantităţi mai mari de carbohidraţi simpli, deoarece aceştia favorizează secreţia de serotonină la nivelul creierului, neurotransmiţător care ne ajută să ne relaxăm.
dr. Șerban Damian este medic nutriționist sportiv. Îl puteți găsi la SuperFit.
Romanian
English