Kilometri și kilograme. De ce uneori maratoniștii cresc în greutate (II)
Alerg.ro
mai 24, 2012
Tocmai te-ai întors de la un long run. Ai tropăit 30 de km sau poate mai mult. Ești obosit, însă mulțumit pentru că ți-ai atins obiectivul de antrenament. Te pregătești să mănânci și mintea îți șoptește: “ai tras cât ai putut, meriți și tu să mănânci după pofta inimii!” Ce vei face? Te vei lăsa pradă tentației sau vei rezista, mâncând atât cât trebuie?
Nu mânca mai mult decât ai nevoie!
Să zicem că ai fost la un antrenament de 15 km. Nici prea mult, nici prea puțin. Suficient cât să te simți ușor obosit și înfometat. Te așezi la masă și dai gata vreo 2-3 sendviciuri cu brânză, 1-2 ouă, o salată de legume proaspete cu puțin ulei deasupra, 2-3 clătite cu gem, un suc de fructe, iar la plecarea din bucatărie iei cu tine și câțiva biscuiți, ca să îi ronțăi în timp ce îți notezi antrenamentul în jurnal. Dacă ai sta să faci un calcul caloric, ai descoperi cu stupoare că tocmai ai mâncat câteva sute de calorii, poate chiar spre mie. Iar antrenamentul tău nu a “ars” atâtea… Ce se întâmplă cu diferența? Nu cred că trebuie să îți mai spun.
Practic te-ai supraalimentat. Poate aveai impresia că asta se poate întâmpla doar obezilor sedentari, dar iată că și cei care fac sport în mod regulat pot să cadă în această capcană.
Ce trebuie să faci ca să eviți această problemă? Orientează-te către alimente integrale, neprocesate, bogate în carbohidrați, fibre și proteine. Acestea au avantajul că se digeră mai lent, mențin senzația de sațietate o perioadă mai lungă și te ajută să controlezi impulsul de a mânca necontrolat.
De asemenea, este foarte important momentul când mănânci. Obiectivul tău este să îți asiguri suficientă energie pentru antrenament sau concurs și apoi pentru refacere după efort. Dacă vei mânca suficient cu două ore înainte de antrenament, nu vei simți senzația de foame și nevoia de a mai lua o gustare chiar înainte de efort, care în mod evident îți mai aduce calorii în plus. După antrenament, evită să mănânci ceva rapid, ca să îți amețești foamea, și ia o masă mai consistentă la 30-60 de minute.
Uneori este normal să iei în greutate
În unele situații, creșterea în greutate este dată de acumularea de masă musculară. După luni de antrenament, stratul adipos se reduce și există șansa să mai acumulezi ceva masă musculară, care este mai densă și cântărește mai mult. Poate că circumferințele s-au mai redus, însă cântarul arată mai mult ca în urmă cu câteva luni – este vorba de o modificare a compoziției corporale.
Un alt motiv pentru care greutatea ta ar putea fi mai mare înainte de o cursă este retenția de apă, în special dacă ai făcut și carboloading. Fiecare gram de glicogen acumulat în mușchi este însoțit de alte 4 grame de apă. Acestă creștere în greutate este relativă și se va rezolva după ce vei termina cursa. Acumularea de apă în organism îți va da un avantaj în timpul efortului. Nu uita să te hidratezi corect – nu numai că vei alerga mai bine, dar vei putea să ții sub control și senzația de foame.
Dr. Șerban Damian este medic nutriționist sportiv și președintele Ro Club Maraton. Articolul a apărut în revista Alerg #7
Romanian
English