Din nou, pe scurt, despre un subiect care e mereu de actualitate. Recuperarea.
E dificil de spus cât durează recuperarea după o cursă intensă (să zicem, în cazul de față, un maraton alergat la maximum), deoarece nu există un consens cu privire la ce înseamnă recuperare şi nici privind modul în care aceasta poate fi măsurată. Literatura de specialitate conţine puţine cercetări riguroase, vehiculându-se mai degrabă teorii fără fundament ştiinţific.
Un exemplu este teoria „zile pentru mile”, popularizată în anii ’70, care susţine că pentru fiecare milă alergată este nevoie de o zi de repaus (aşadar, un maraton necesită 26 de zile de odihnă). Teoria este însă contestată de oamenii de ştiinţă.
Hirofumi Tanaka, specialist în fiziologia exerciţiului fizic la Universitatea Texas, afirma recent că problema recuperării implică mai multe aspecte. Se ştie de exemplu că sunt necesare 24 de ore pentru ca rezervele de glicogen din muşchi să se refacă, aceasta fiind principala sursă de energie folosită în timpul alergării. Nu se poate vorbi însă de recuperare totală, aceasta implicând o serie de multe alte elemente care nu au fost studiate suficient.
Alți specialiști susţin că e nevoie de aproximativ o săptămână pentru ca durerile musculare să înceteze, iar forţa să fie redobândită. După această perioadă, dacă repausul continuă, efectele lipsei de antrenament devin vizibile.
Ei a efectuat biopsii ale ţesutului muscular provenit de la atleţi înainte şi după o perioadă de pauză de o săptămână, studiind mitocondriile, micile „fabrici de energie” ale celulelor. Au constatat astfel că după această perioadă de repaus au fost necesare trei săptămâni de antrenament pentru a reveni la performanţa iniţială, respectiv 60 de zile pentru o perioadă de o lună de odihnă.
Ceea ce diferenţiază alergătorii de alte categorii de sportivi sunt contracţiile atipice care alungesc muşchiul, existând astfel riscul de a apărea microrupturi la nivelul fibrelor musculare. Dacă pentru ciclişti sau înotători cel mai important aspect al recuperării este refacerea glicogenului muscular, pentru alergători recuperarea e mai îndelungată, deoarece presupune şi refacerea fibrelor musculare.
Alţi cercetători au prelevat probe de sânge de la atleţi, studiind enzime precum creatinkinaza, care indică leziuni musculare, sau diverse proteine asociate cu inflamaţia. Maria Urso, cercetător în domeniul fiziologiei exerciţiului, consideră acest demers inutil deoarece „se observă variaţii mari ale acestora de la individ la individ, de aceea nu pot fi corelate cu gradul de recuperare”.
Atunci când sunt forţate limitele rezistenţei umane au loc o sumedenie de schimbări de ordin fiziologic, greu de agregat într-un singur indicator. Dr. Timothy Noakes, cercetător la Universitatea Cape Town, consideră că un astfel de indicator este performanţa: „Cum altfel să măsori gradul de recuperare decât prin a măsura performanţa într-un exerciţiu similar cu cel care a generat oboseala?”. În practică este însă greu de folosit, deoarece „din moment ce nu putem cere oamenilor să alerge încă un maraton, nu putem şti când s-a realizat recuperarea”.
De aceea, dr. Noakes pune accent mai degrabă pe componenta psihologică a recuperării, bazându-se pe experienţele relatate de marii alergători, precum şi pe experienţa proprie de alergător de cursă lungă. Poate dura până la şase luni pentru ca un maratonist de elită să se simtă pregătit mental pentru un nou maraton, iar pentru cursele mai lungi poate dura şi mai mult.
Diferenţele individuale îşi spun însă cuvântul şi în ceea ce priveşte acest aspect. Bazându-se pe experienţa sa, dr. Urso recomandă un program de recuperare care presupune ca în primele trei săptămâni după maraton să se reia alergările crescând gradual intensitatea şi durata antrenamentelor, pornind de la alergări uşoare care să nu depăşească 60 de minute.
Recuperarea este deci un proces complex şi se referă nu doar la redobândirea forţei musculare, ci şi la pregătirea mentală necesară obţinerii de performanţe. Perioada optimă de recuperare variază de la om la om, în funcţie de caracteristici precum vârsta, nivelul de antrenament sau tipul de personalitate, de aceea este important ca fiecare alergător să fie conştient de resursele de care dispune şi să ia cea mai bună decizie pentru sine.
Foarte pe scurt, câteva principii și tehnici pentru a avea o cât mai bună recuperare înainte și după o cursă dificilă:
– Încheie întotdeauna antrenamentele cu o ”revenire” (cool down), pentru a reduce stresul la care a fost supus organismul. Aceasta poate fi o alergare ușoară, mers lejer ori câteva exerciții de mobilitate.
– Folosiți băi cu apă rece sau pungi cu gheață, după antrenament. Apa rece redă mușchilor capacitatea de contracție și reduce inflamațiile.
– Puteți folosi echipament de compresie. Am mai explicat aici și aici câteva avantaje oferite de acest echipament.
– Apelați la servicii de masaj. E vital pentru eliminarea tensiunilor din mușchi.
– Relaxați-vă psihic.
Romanian
English