Despre nivelul de cortizol și oboseală. Cum să îmi fac un program de antrenament pentru ultramaraton? De ce am crampe și de ce pulsul îmi scade? Nedumeriri, temeri, întrebări venite din partea voastră. Team Run oferă răspunsuri pertinente.
Am lansat săptămâna o nouă rubrică, prin intermediul căreia ne propunem să puteți afla o parte din ”secretele alergării” direct de la profesioniști, în cazul de față băieții de la Team Run.
Rubrica ”Team Run Știe” se bazează pe un dialog între cititori (care pot adresa întrebări, comentarii) și echipa ”Team Run”, care oferă răspunsuri, sfaturi, expertiză.
Mai jos aveți răspunsurile la o primă serie de cinci întrebări. Au mai sosit și altele, care vor primi răspuns în zilele următoare. Oricum, așteptăm oricând mesaje de la voi, sub forma unor comentarii la acest text.
#1 Cristian Ungureanu: ”Rog mult a-mi identifica dacă există posibilitatea a anula efectul de oboseală determinat de creșterea cantitativă mărită a cortizolului în urma efortului de anduranță?”
Cortizolul este un hormon de tip steroid care este produs de glandele suprarenale, aflate în vecinătatea rinichilor. El are un rol important în organismul tău, deoarece reglează tensiunea și funcțiile cardiovasculare. De asemenea, este bun și la reglarea cantităților de proteine, grăsime și carbohidrați folosite de corp.
De obicei o creștere a nivelului cortizolului în organism este determinată de mai mulți factori, dar cei mai comuni sunt stresul și oboseala fizică. Dacă presupunem că stresul nu este existent în activitatea ta zilnică, atunci vom putea considera că problema apare doar în urma efortului de anduranță. În primul rând o vizită la medic este indicată, pentru a avea o imagine clară asupra nivelului real de cortizol din organism și a „cauzei” care influențează această creștere. În mod cert, nu numai sportul de anduranță poate fi un factor declanșator ci și niște eventuale dezechilibre hormonale. Daca sportul de anduranță este problema, atunci singura modalitatea de a combate efectele dăunatoare este de a găsi un program de antrenament care să corespundă cu nevoile noastre fiziologive. Primul pas în rezolvarea unei astfel de probleme rămâne vizita la medic și abia apoi cu ajutorul unui antrenor și al unui nutriționist se pot face alți pași în direcția bună. Nu uita să ai o stare de spirit pozitivă, întotdeauna ajută!
#2 Teodor Lebăda: ”Un program de antrenament pentru un ultramaraton de trail? Să zicem 100 km, pentru amatori care au alergat cel mult 40-50 km… am căutat pe net și am găsit doar pentru profesioniști (aveau o durată de antrenament de 10-14 săptămâni…. prea puțin pentru cineva care merge de la 42 la 100 km.”
Ultramaratonul este o tentație tot mai mare pentru toată lumea, indiferent că vorbim despre începători sau avansați. Noi milităm pentru răbdare în ceea ce privește tranziția către distanțe lungi și foarte lungi. Un ultramaraton, fie el și de „doar” 100km este un „stres”
foarte mare pentru organismul tău și indiferent de programul de pregătire pe care l-ai urmat, să sari peste niște etape evolutive poate fi foarte dăunător pentru organismul tău. Axează-te pe îmbunătățirea timpilor pe maraton și da-i timp corpului tău să se obișnuiască cu efortul de anduranță. Un program de pregătire specific pentru maraton, cu câteva mici schimbări la momentul potrivit, nu este cu nimic diferit de programul de pregătire pentru un ultramaraton, cu condiția ca organismul tău să fie pregătit sa alerge 100km pe săptămâna, iar acest „necesar” se realizează în timp.
#3 Paul Vornicescu: ”Din ce stiu eu, alergatorii profesionisti au cel puțin o perioadă pe an când nu participa la concursuri si o dedica unui antrenament mai prelungit(1-2 luni) cand acumuleaza kilometri sau lucreaza la unele aspecte unde vor sa evouleze. Daca este asa as dori sa stiu cam ce diferenta este intre aceste antrenamente si cele de mentinere sau pregatire pentru concursuri din restul anului din punctul de vedere al numarului de kilometri(pe saptamana) si al variatiei tipurilor de alergari(sesiuni de sprinturi, intervale, alergari lungi, etc)?”
Perioadă la care faci referire, este de fapt perioada în care nu alergăm la competiții și de obicei acest lucru se întâmplă între lunile noiembrie și martie. În această perioadă, conform teoriei, se pune accent pe „construirea unei baze solide” care de fapt înseamnă că se lucrează mai mult volum de alergare și mai puțin intensitate. Fiecare sportiv prezintă propriile particularități și doar o persoană avizată, pe baza informațiilor despre sportiv, poate realiza un program de pregătire adaptat persoanei respective. Tot sezonul competițional primăvară-toamnă se bazează pe pregătirea de iarnă, iar fără o pregătire solidă, rezultatele nu vor fi pe măsura așteptărilor.
#4 Dorin-Mihail Agapie: ”Alerg periodic (30km/saptamana) de vreo 3 ani, iar la curse lungi (primul semi si primul maraton) am avut crampe destul de neplacute, (pe la km18, respectiv km33). Ce (în special cred că din nutriție) m-ar ajuta în această situație? Aș cam vrea să-mi păstrez ritmul de alergat pe maraton fără să fiu nevoit să alternez cu mers (de durere).
Volumul de antrenament de 30km, din punctul nostru de vedere, nu este suficient pentru a termina un maraton fără crampe. Până a ajunge la partea de nutriție ar trebui să te gândești că tu alergi dintr-o bucată mai mulți kilometri decât alergi de obicei într-o săptămână. Crampele sunt răspunsul organismului tău la supra solicitarea la care îl expui alergând un maraton fără un volum suficient de alergare. Dacă ne referim la partea de nutriție, în mod cert este nevoie de un set de analize și de o vizită la un medic nutriționist, care te va ajuta să identifici exact cauzele care provoacă aceste crampe musculare, dar cea mai simplă și mai puțin costisitoare metodă este o pregătire corectă pentru un maraton.
#5 Yuli Yuria: ”Care este cauza scăderii pulsului, în timp, în urma practicării sportului de anduranță?”
Atunci când facem sport de anduranță, inima, ca orice mușchi implicat în alergare, se dezvoltă și evoluează având nevoie de mai puține bătăi pe minut pentru a pompa sânge. Cu cât suntem mai bine antrenați, vom observa valori diferite ale pulsului. Un test interesant pe care îl poți face este să alergi 40 minute cu un puls mediu între 135 și 140, iar apoi să observi distanța parcursă. Repetă acest test după două luni de pregătire constantă și vei observa cum distanța parcursă va fi mai mare, având același puls mediu între 135 și 140. Un al doilea factor important este vârsta, fiind absolut firesc și științific dovedit că pe măsura ce îmbătrânim , pulsul maxim pe care îl putem atinge va scade, dar există destule persoane care fac excepție de la această regula.
Rubrica ”Team Run Știe” este susținută de către Team Run, un proiect care oferă consultanță și programe de antrenament tuturor persoanelor care își doresc să alerge, indiferent de nivelul actual de pregătire.
Romanian
English
… din tot sufletul un : Multumesc Mult draga Team Run !
Speram ca raspunsul nostru te-a multumit, Cristian.