Info general

Căldură mare, monșer! Cum ne hidratăm?

Alerg.ro iulie 1, 2019

FacebookTwitterLinkedinPinterest

Orice alergător responsabil este atent la modul în care se hidratează. Mai ales pe căldurile din zilele acestea.

De ce?
Este extrem de important ca înainte, în timpul unui antrenament mai intens, al unei competiții, ca și după aceea să fii bine hidratat. Deshidratarea în cazul persoanelor care fac mișcare se traduce prin:
– oboseală excesivă
– crampe musculare
– scăderea capacității de coordonare a mișcărilor

Cum și cît?
Este recomandat ca aproximativ cu 1-2 ore înainte de alergare să consumi cam 0.5 litri de apă sau alt lichid (sucuri naturale, băuturi hidratante; aici nu se includ cafeaua sau alcoolul). Aproximativ o treime din această cantitate poate fi băută înainte de începerea antrenamentului sau a cursei, deoarece cu cît mai multe lichide se află în stomac, cu atît acestea ajung mai repede în intestinul subțire.

În timpul antrenamentului sau al competiției este recomandat să bei lichide înainte de a apare senzația de sete. În funcție de cît de cald este ca și de intensitatea alergării se pot consuma 0.1-0.2 litri de lichide (apă, în principal) la fiecare 20 de minute. Totuși, la un efort mai lung de 90 de minute este recomandat ca lichidele să fie sub forma unei băuturi de rehidratare (cu electroliți), care să compenseze sodiul și mineralele pierdute în urma efortului.

Cea mai bună strategie de urmat în timpul unui antrenament este să-ți temperezi setea. În loc să bei tot atâtea lichide câte ai transpirat, bea mici cantități de îndată ce îți este sete. Nu lăsa astfel setea să devină atât de puternică încât să fii forțat să golești o sticlă întreagă de-o dată. Mici înghițituri la fiecare 10-12 minute te vor menține hidratat și vor preveni durerile de stomac.

Importantă este și hidratarea de după antrenament/competiție. Nu există o regulă generală, însă se recomandă circa 0.6-0.7 litri de lichide pentru fiecare jumătate de kilogram pierdut în urma efortului.

Ce?
Pentru eforturile fizice care durează mai puțin de o oră hidratarea se poate face optim cu apă sau cu băuturi hipotonice (care compensează pierderile de fluide ale organismului). Astfel de băuturi nu trebuie să conțină alcool, cofeină sau zahăr și pot fi: ape minerale, sucuri de fructe diluate, ceai rece etc.

Pentru eforturile fizice care durează mai bine de o oră hidratarea nu se mai face optim doar cu apă. Apa rămîne mai mult timp în intestinul subțire (de aici o senzație de stomac plin în timpul alergării), generează repede senzația de urinare, nu compensează pierderile de sodiu sau minerale.

De aceea, în cazul acestui tip de efort sunt recomandate băuturile de rehidratare, izotonice, care conțin minerale dizolvate (electroliți: sodiu, calciu, magneziu, potasiu etc) și carbohidrați.

Obligatoriu, o băutură izotonică trebuie să aibă cîteva calități minimale:
– să aibă un gust plăcut, delicat pentru mucoasa bucală
– să aibă, așadar, o aromă ușoară
– să fie puțin astringentă
– să nu fie foarte dulce
– să nu provoace arsuri digestive
– să nu aibă aciditate

Comments

comments