După zece săptămâni de alergat, pot să spun că antrenamentele de viteză mi se par cele mai epuizante din programul Primul Maraton.
Săptămânile curg lin, cu o alergare pe cont propriu de 5-8-12 km, o alergare lungă duminica (am ajuns la 24 km!) şi un antrenament de viteză la pista de atletism Iolanda Balaş. Pentru că încă stau prost cu prioritizatul, nu ajung întotdeauna la antrenamentele de viteză şi încerc să le reproduc la pista de la Stadionul Naţional care e mai aproape de casă.
Prima oară când am participat la antrenamentul de grup de la stadionul Iolanda Balaş, mi-am dat seama că pe cont propriu eram prea blândă cu mine. Am început cu cinci ture de 400 de m, “de încălzire”, după cum a spus Marian, apoi a venit momentul să alternăm viteza: o tură la un ritm cât mai scăzut, o tură la un ritm mai rapid decât cel de la 7 min/km cu care alerg eu în mod normal şi tot aşa.
După o tură de viteză, cred că aveam pulsul 200 (la ritmul meu obişnuit îl am undeva între 150 şi 170 bpm; ceasul zice că sunt pe la 80% din frecvenţa maximă) şi tot ce-mi doream era să mă întorc la ritmul meu confortabil. Simţeam că tura de revenire nu-mi ajungea ca să-mi potolesc respiraţia neregulată şi, exact când începeam să mă relaxez, iar trebuia să accelerez. După o serie de trei astfel de alternări, am pierdut şirul şi n-am mai numărat turele. Aveam toate resursele concentrate într-o singură direcţie: să nu decelerez înainte de bannerul ăla cu Loteria Română pe care îl iubeam pentru că însemna punctul în care puteam să încetinesc.
Marian alerga lângă umărul meu, forţându-mă în felul ăsta să menţin un ritm constant şi să n-o las mai moale pentru că am obosit. “Agaţă-te!”, îmi spunea din când în când şi îmi venea să mă întind pe pista de tartan şi să mă văicăresc în legea mea. Dacă aş fi fost singură şi aproape de casă, aş fi renunţat şi m-aş fi întins pe iarba de la stadionul naţional, aşa cum am şi făcut de câteva ori când am încercat să alternez viteza pe cont propriu.
Băieţii, în frunte cu Oana Badea şi Gabriel Solomon treceau vijelios pe lângă mine care parcă alergam în apă. Nu ştiu de unde am mai găsit resurse să râd când Marian m-a întrebat serios dacă acum sunt în tura de revenire sau în cea de viteză– atât de fină era graniţa în cazul meu 🙂
Cu ocazia asta am descoperit că nu alerg tocmai corect, ci mai degrabă uşor ţopăit, cu spatele drept şi pieptul înainte. Cu cât îmi explica Marian că trebuie să aterizez pe pingea şi de acolo să-mi iau avânt pentru mişcarea de rulare, cu atât mi se părea că am o poziţie şi mai puţin naturală. Mi se pare al naibii de greu să corectez ţopăiala asta, dar o să încerc.
Spre finalul antrenamentului, alternările se jucaseră atât de mult cu mintea mea, încât nu mai ştiam de unde pornisem în viteză şi care era punctul în care aveam voie să încetinesc. Ce să mai, eram dezorientată complet, dar endorfinele îşi făceau de cap şi începusem să zâmbesc din nou.
Habar n-am câţi km am ţinut-o aşa (vreo 9 după calculele ulterioare), dar finalul antrenamentului cu alergări cu călcâiele la şezut şi o porţie zdravănă de urcat şi coborât scări, a fost binevenit pentru că a spart monotonia. Am plecat de la stadion afişând un zâmbet de “tocmai am câştigat o medalie” şi m-am minunat încă o dată de cât de repede îţi schimbă starea un antrenament care te munceşte zdravăn.
Pentru informaţii despre cum să vă îmbunătăţiţi viteza, Maraton.info descrie trei antrenamente specifice.
Romanian
English
Eu consider „intervalele” un antrenament potrivit pentru alergatorii de competitie care trebuie sa se agate de adversarii cu stil agresiv care incearca sa evadeze. Pentru alergatorii de mentenanta (eu de exemplu) sau pentru incepatori cred ca „bucatile” sunt mai folositoare. Sunt mai pretenoase cu alergatorul si se preteaza mai usor la controlul tempo-ului: creste timpul – maresti intervalul de odihna ca sa revii la tempo-ul urmarit.
Salut,
Ar fi interesant de incercat si tabata. Reduci timpul de antrenament la maxim 10 minute, cu tot cu pregatiri.
Eu am incercat, am reusit sa ajung la 5 sprint-uri. In schimb mi-a iesit la inot.
Acum alerg 20 km in cca 2 ore. Voi incerca tabata timp de 6 saptamani, apoi voi vedea rezultatele… 🙂
Intai de toate, scuze ca raspund cu ceva intarziere…
@Valeriu.
Programul de antrenament pentru cei din programul Raiffeisen Runners e gandit pentru niste alergatori incepatori, care trebuie sa acumuleze treptat cat mai multi kilometri alergati si care sa fie capabili sa termine cu bine primul lor semi- sau maraton. Programul e axat preponderent pe alergari lungi, la un tempo convenabil. Dupa aproape doua luni de antrenamente de acumulare, am inceput sa introducem si cite un antrenament specific, pentru spargerea monotoniei si pentru cresterea – putin, foarte putin – a vitezei in regim de rezistenta. Pentru asta, alergatorii fac si un antrenament saptaminal pe stadion in timpul caruia alearga bucati de 800-1000 metri (in functie de nivelul de pregatire) la o viteza putin mai mare decit tempoul normal. Antrenamentele pot parea dure, dar nu sunt nici pe departe.
@Horia
Sunt curios sa imi spui de ce incerci antrenamentele Tabata. Doar pentru ca dureaza mai putin? Sau pentru a-ti imbunatati alergarea in regim anaerob?
Cred insa ca acest gen de antrenamente nu sunt deloc potrivite pentru alergatorii incepatori. Referindu-ma strict la Raiffeisen Runners, interesul nostru nu e sa ii fortam sa aiba rezultate, ci sa isi obisnuiasca organismul cu un efort de lunga durata, la o intensitate medie. Adica, sa alerge exclusiv la limita pragului aerob.
Oricum, Horia, multa bafta cu antrenamentele si m-as bucura sa imi spui ce rezultate ai inregistrat.
@Marian Chiriac: din ce am citit e mai eficient decât aceleași exerciții făcute la o intensitate moderată.
De asemenea, am observat la înot că am făcut foarte ușor saltul de la 10 la 20 de bazine consecutive, după ce am făcut tabata.
Pe scurt, cum a funcționat la mine: am făcut tabata timp de 4 săptămâni, câte 3 ședințe/săptămână. La început, primele 2-3 ședințe abia am reușit 4 bazine. Apoi, performanțele au început să crească, ajungând foarte repede la 8 bazine.
O ședință înseamna maxim 8 bazine (la început mai puține), înotate la intensitate maximă (atât mâini, cât și picioare), apoi pauză 10 secunde. Un bazin dura cam 20s să-l parcurg.
După ce am terminat pregătirea, am înotat foarte ușor 20 de bazine, în ritm normal, ba chiar un pic mai repede decât aș fi reușit înainte.
La sprint-uri încă nu am aplicat. M-am gândit să aplic timp de 6 săptămâni, cât se recomandă, apoi să alerg din nou 20km să văd dacă e vreo îmbunătățire.
Multumesc pentru raspuns si pentru detaliile oferite.
Indiscutabil, orice antrenament de intensitate mare are efecte vizibile, mai ales la inceputul unui ciclu de antrenament.
Mult spor in continuare