Subiectul hidratării este unul foarte important, mai ales în această perioadă a anului, când e foarte cald. Cum să te hidratezi cît mai bine în aceste condiții? Dar și cum e bine să nu exagerezi nici bînd prea multe lichide.
Este extrem de important ca înainte, în timpul unui antrenament sau al unei competiții, ca și după aceea să fii bine hidratat. Deshidratarea în cazul persoanelor care fac mișcare se traduce prin oboseală excesivă, crampe musculare, scăderea capacității de coordonare a mișcărilor.
Dar să știți că adesea – mai ales în cazul începătorilor – principala problemă nu e deshidratarea, ci atenția exagerată acordată hidratării. Nu se poate să nu fi remarcat faptul că mulți alergători poartă în mînă, prin parcuri sau pe stadion, o sticlă cu lichide (cel mai adesea apă) din care beau cu o atenție la limita religiozității, la intervale regulate. Teama de deshidratare e în cazul lor uneori mai mare decît ar trebui.
O regulă general acceptată în lumea alergării, mai ales cea a alergării pe distanțe lungi, este că probleme legate de deshidratare pot să apară atunci cînd – în urma efortului – se pierde cam 2 la sută din greutatea inițială. Se crede că corpul a eliminat, prin transpirație, fluidele care trebuiesc urgent ”puse la loc” (adică dacă pierzi 2% din greutate, trebuie neapărat să bei aceeași cantitate de lichide).
Numai că, în realitate, alergătorii pot să piardă fără probleme chiar mai mult din greutatea corporală (cei de performanță înregistrează scăderi cu circa 10% a greutății), un procentaj de 3-4% fiind mai mult decît acceptabil. Ideea este că scăderea în greutate nu se datorează numai pierderii de fluide, ci și arderii grăsimii, a carbohidraților și proteinelor ce pun în funcțiune mușchii.
Un studiu, citat de Runners World arată că ultramaratoniștii pot să piardă circa 4,5 – 6,4 la sută din greutatea inițială, fără ca acest lucru să le afecteze semnificativ nivelul de hidratare. Ce să mai vorbim așadar de o alergare în parc de o jumătate de oră, cînd fără probleme poți să alergi fără să te temi că vei suferi de deshidratare.
Dar să vedem în continuare cîteva principii de bază legate de o hidratare cît mai adecvată.
Cât?
Este recomandat ca aproximativ 1-2 ore înainte de alergare să consumi cam 0,5 litri de apă sau alt lichid (sucuri naturale, băuturi hidratante; aici nu se includ cafeaua sau alcoolul). Aproximativ o treime din această cantitate poate fi băută înainte de începerea cursei/antrenamentului, deoarece cu cît mai multe lichide se află în stomac, cu atît acestea ajung mai repede în intestinul subțire.
În timpul cursei/antrenamentului e recomandat să bei lichide înainte de a apare senzația de sete. În funcție de cît de cald este ca și de intensitatea alergării se pot consuma 0,1-0,2 litri de lichide (apă, în principal) la fiecare 20-30 de minute. Totuși, la un efort mai lung de 90 de minute este recomandat ca lichidele să fie sub forma unei băuturi de rehidratare (cu electroliți), care să compenseze sodiul și mineralele pierdute în urma efortului.
Importantă este și hidratarea de după antrenament/competiție. Nu există o regulă generală, însă se recomandă circa 0.2-0.3 litri de lichide pentru fiecare jumătate de kilogram pierdut în urma efortului.
Ce?
Pentru eforturile fizice care durează mai puțin de o oră hidratarea se poate face optim cu apă sau cu băuturi hipotonice (care compensează pierderile de fluide ale organismului). Astfel de băuturi nu trebuie să conțină alcool, cofeină sau zahăr și pot fi: ape minerale, sucuri de fructe diluate, ceai rece etc.
Pentru eforturile fizice care durează mai bine de o oră hidratarea nu se mai face optim doar cu apă. Apa rămîne mai mult timp în intestinul subțire (de aici o senzație de stomac plin în timpul alergării), generează repede senzația de urinare, nu compensează pierderile de sodiu sau minerale.
De aceea, în cazul acestui tip de efort sunt recomandate băuturile de rehidratare, izotonice, care conțin minerale dizolvate (electroliți: sodiu, calciu, magneziu, potasiu etc) și carbohidrați.
Nu am recomanda o băutură izotonică anume, însă e de dorit ca acestea să aibă cîteva calități minimale:
– să aibă un gust plăcut, delicat pentru mucoasa bucală
– să aibă, așadar, o aromă ușoară
– să fie puțin astringentă
– să nu fie foarte dulce
– să nu provoace arsuri digestive
– să nu aibă aciditate
Și un alt lucru important. Dacă vreți să folosiți băuturi izotonice, este obligatoriu să le testați înainte de a le bea în timpul cursei.
Pe de altă parte, alte câteva lucruri DESPRE RĂCORIRE pe care merită să le luați în considerare:
– Aleargă, pe cât posibil, în zone mai ferite de soare (în pădure, pe iarbă și nu pe asfalt, spre exemplu) sau în apropierea unor luciuri de apă (aici e mereu puțin mai răcoare).
– Poartă echipament de culoare deschisă. Pe cât posibil, acesta ar trebui să permită evaporarea transpirației și aerisirea corpului
– Folosește creme de protecție solară
– Nu uita șapca. Sau orice altceva (bandană) care să îți protejeze capul de razele soarelui
– Coboară temperatura corpului înainte de a porni la antrenament. Dacă îți permiți, fă rost – precum sportivii profesioniști – de o vestă care are încorporată cuburi de gheață (să nu uităm, așa ceva a purtat și Constantina Diță Tomescu la Beijing înainte de a câștiga medalia olimpică de aur la maraton) și pe care să o porți cu puțin timp înainte de alergare. Dacă nu, folosește variante mai la îndemână: un duș rece, bea băuturi rece (nu foarte reci, însă) sau stai într-o cameră unde există aparat de aer condiționat (și care merge, desigur!)
Romanian
English
Alerg de vreo trei ani mai mult sau mai putin regulat si cumva m-am obisnuit sa alerg fara apa. La rundele lungi, de pana-n 30-35 kilometri ma opresc cateodata la vreun parauas cu apa rece si cam atat.
Stiu ca nu e bine, cateodata mai simt si cate o slabiciune dar nu stiu daca sa dau vina pe apa sau e numai antrenamentul propriu-zis. Dupa antrenamente beau in forta, cam un litru de apa minerala odata, si dupa baie, inca o bere, doua. NU REGULAT!
In timpul zilei beau destul (doi-trei litri) dar antrenamentele le fac aproape pe uscat.
La competitii (semimaratoane) beau numai un jumatate de litru de apa potabila, amestecata cu o doza de Red Bull. O jumate de ora inainte de start!
Salut Sorin
intr-adevar, nu exista o regula in ce priveste hidratarea. Fiecare om/alergator e unic si are nevoi specifice, bea mai mult sau mai putin in timpul antrenamentelor sau competitiilor. Evident, sunt insa situatii – caldura mare, alergari lungi sau foarte lungi, momente de recuperare – cind vrind-nevrind trebuie sa te hidratezi mai consistent.
Si da, o bere, nu strica mai niciodata dupa o cursa lunga.
Eu insa nu agreez ideea folosirii bauturilor care doar excita si nu hidrateaza, precum cea mentionata de tine.
Multa bafta in continuare
Cu cat timp inainte ar fi bine sa facem dusul rece? Si, cu cat ar creste performanta? 🙂
Luînd în serios întrebările dvs, răspunsurile ar fi. Un duș rece înainte de o cursă e bine de făcut astfel încît să se mențină o temperatură scăzută a corpului circa 30 minute. Nu se poate estima un procent de îmbunătățire a performanței, sunt prea mulți factori de luat în calcul, însă la nivelul mare al performanței – acolo unde fiecare secundă e important – acest lucru merită luat în considerație.
Salutare! Am 47 de ani și am început sa alerg( surplus de kg, rezistenta la efort…mai deloc). Nu o fac constant( deși as vrea) dar când alerg mi-am propus sa alerg o ora. Nu reușesc fără pauze dar o ora stau acolo, mai merg mai alerg… Beau 1 litru de apa de regula dar as vrea sa știu dacă pot sa pun ceva în ea: sare, lămâie… Am mai citi despre și se zice ca ajuta. Spre ex electroliți: de unde îi iei sau cum se cheamă produsul?!.
Spor la alergat tuturor și mulțumesc anticipat pentru răspuns!
Salut! Bravo pentru că te-ai decis să te miști și mult spor în continuare. Este greu să alergi o oră fără un antrenament constant, de aceea recomand să nu te grăbești, să crești treptat timpii de efort și distanțele parcurse. Altfel, băuturile cu electroliți sunt necesare la un efort mai mare și intens. Se găsesc la toate magazinele de sport (ex: Decathlon) sau prin supermaket-uri (Isostar, Gatorade). Ajută și apă cu lămîie. Numai bine