Nu-i rău să înțelegi principiile unui antrenament corect și eficient. Nici să devii capabil să îți realizezi propriile programe, adaptate stilului tău de viață. O carte propune soluții testate în acest sens. Iar această carte este ”Manual de alergare”, de Jack Daniels, tocmai apărută și în limba română la editura Pilot Books.
Odată înțelese diversele tipuri de antrenament, urmează asamblarea lor într-un program periodizat. Ideal ar fi 4 faze a câte 6 săptămâni, dar în funcție de timpul disponibil până la cursă, ca și de nivelul inițial de pornire, Daniels prezintă un algoritm pentru alegerea etapelor care pot fi incluse și a duratei fiecăreia. Astfel, se pot face programe de la 3 la 24 de săptămâni, lucru foarte folositor atunci când de exemplu ai de planificat mai multe curse importante la intervale scurte, de 2-3 luni.
Prima fază este pentru construirea unei fundații și prevenirea accidentărilor, dar dacă alergătorul are în spate mai mult de șase săptămâni de alergat constant, atunci aceasta poate lipsi. Fiecare fază are un tip de antrenament predominant. În această etapă principalele alergări sunt cele easy (E), uneori condimentate cu câteva lansate, și o alergare lungă săptămânală.
Vrei să alergi mai repede și mai eficient? Manualul de alergare, apărut la editura Pilot Books, oferă numeroase informații în acest sens.
Unul dintre principiile lui Daniels este introducerea treptată a diverselor tipuri de stres, și așa se explică existența fazei doi, care introduce repetitițiile de viteză (R) pentru a pregăti corpul în vederea solicitărilor mai dificile din faza trei. Pentru identificarea pace-ului folosit la acestea se folosesc tabelele VDOT pe baza celei mai recente curse.
Faza trei aduce un stres suplimentar prin introducerea intervalelor (I), dar nu aduce și o creștere a vitezei acestora față de faza 2. Din nou, același principiu de a nu introduce două tipuri noi de stres. Alergările lungi continuă și pe parcursul fazelor doi și trei.
Ultima fază este cea mai apropiată de cursă și de aceea conține antrenamentele (cele mai) specifice distanței de concurs. Alergătorii pe distanțe lungi se concentrează pe tempo-uri (T), iar cei pe distanțe mai scurte fac o combinație de tempo (T) și repetiții de viteză (R).
JD susține luarea unor pauze programate de câteva săptămâni, pentru a da corpului timp de recuperare fizică, dar mai ales psihică și include un tabel cu scăderea VDOT-ului în funcție de lungime pauzei. Până la cinci zile de pauză nu e nici o scădere de VDOT. Se aude?!!
Prima parte a acestui articol poate fi citită aici.
Da, e liniștitor să știi că cinci zile de pauză luată în mijlocul unui plan de antrenament, din cauza unei accidentări sau doar a unei sâcâieli minore, nu duce la o pierdere de forma. După două săptămâni de pauză se poate vorbi de o scădere cu circa 3% a potențialului. Scăderea devine 5% după trei săptămâni, și se duce până la 20% după zece săptămâni sau mai mult. JD include până și o formulă pentru a calcula VDOT-ul în caz că am luat în greutate în timpul pauzei.
Pe lângă planificarea sezonului, cartea mai atinge și subiecte precum modul de respirație, alergarea pe bandă, la deal, la altitudine, protocoale de testare și multe altele.
Dacă ești în căutarea unui plan de antrenament gata făcut pentru următoarea ta cursă, opțiunile sunt nenumărate pe internet și în cărți, și ar putea fi chiar în regulă, mulți alergători au succes cu astfel de programe.
Dar dacă ești dispus să petreci puțin timp ca să înțeleg principiile unui bun antrenament și pentru a îți realiza propriile programe, croite pe stilul tău de viață, atunci Daniels poate fi omul tău.
Sergiu Buciuc este programator, practicant al sporturilor de anduranță, inclusiv alergare. Titular al rubricii ”Ca la carte” de pe Alerg.ro. Articolul a apărut și în revista Alerg #38.
Romanian
English