Articolul de față nu își propune să vă învețe cum să faceți, ci de ce e bine să faceți. Desigur, e vorba de etapa introductivă și, respectiv, de cea de final a oricărui antrenament.
Încălzirea înaintea unei activităţi fizice, fie aceasta un antrenament sau participarea la un concurs, este o etapă de tranziţie între repaus şi efort, necesară pentru a pune în mişcare progresiv organismul (articulaţiile, muşchii, sistemul cardio-respirator, psihicul).
De aceea, e obligatoriu să acordați o atenție specială procesului de încălzire, care trebuie construit în funcție de vîrstă, obiectiv, temperatură exterioară.
Foto: Justyn Warner / Unsplash
Oricum, o încălzire optimă duce la:
- reducerea greutății efortului;
- creșterea vasodilatării sangvine, care determină creșterea volumului de sînge transportat prin vene și artere;
- transportul prin sînge a unei cantități mai mari de oxigen;
- accelerarea etapelor reacțiilor metabolice, a lipolizei preponderent implicată în furnizarea de energie necesară contracției musculare;
- creșterea elasticității musculare, determinînd astfel o contracție musculară mai bună;
- o frecvență mai mare a impulsurilor nervoase către mușchi;
- o frecvență cardiacă mai redusă .
În ce privește încălzirea înaintea unui antrenament, recomandărilor experților merg pe idee de a se face ’’mai mult’’ decît ’’nu destul’’. În schimb, în cazul unei competiți trebuie să fim atenți să nu exagerăm cu programul de încălzire.
De reținut că o încălzire bună trebuie realizată în parametrii individuali, dați de vîrstă, de nivelul de antrenament, de obiectivul dorit, dar și în funcție de cei exteriori, dintre care amintim temperatura, nivelul celorlalți competitori, distanța de parcurs. Oricum, e bine să se evite înainte de un concurs încălzirea cu un concurent care are un nivel net superior de pregătire fizică.
Să nu uităm însă și de importanța hidratării, recomandarea în acest sens fiind să se consume, începînd cu 12 ore inainte de momentul antrenamentului, 25ml pe kilogram corp de apă plată alcalină. Dacă este posibil ca apă să fie și ionizată, beneficiem de o capacitate antioxidantă foarte ridicată a acesteia.
Să trecem acum la celălalt moment important de după un antrenament sau concurs. Unii îi spun descălzire sau cool down, eu prefer însă termenul de revenire. Așadar, e vorba de revenirea la starea de „calm” a organismului, o stare de echilibru biologic si psihologic.
Această fază este foarte importantă pentru că favorizează procesele metabolice de refacere și ajută la eliminarea mai rapidă a acidului lactic din mușchi.
Așadar, prin intermediul unei reveniri optime vom putea :
- să nu avem o variație bruscă a debitului sangvin, ceea ce ne-ar poate expune la un accident vascular;
- să anulăm deficitul de oxigen acumulat, printr-o difuziune mai bună a acestuia în mușchi, determinînd oxidarea deșeurilor metabolice;
- să realizăm o difuziune a lactatului spre locul unde se desfășoară procesele de resinteză, de oxidare a acestuia, readucînd ph-ul spre valori normale, ceea ce va reduce considerabil senzația de oboseală și durere;
- să avem o termoreglare a corpului în rezonanță cu mediul înconjurător, astfel evităm o răcire bruscă cînd este frig sau o supraîncărcare a homeostaziei, atunci cînd este cald;
Revenirea la starea de calm imediat după efort este la fel de importantă ca și încălzirea. Trebuie doar să credem în avantajele acestei etape și s-o aplicăm permanent.
Exercițiile fizice de joasă intensitate (de exemplu jogging) sunt cele mai indicate. Stretchingul favorizează revenirea la normal a tonusului muscular, relaxînd musculatura solicitată de efort. Fiecare poziție trebuie menținută 20-30 de secunde și vor fi vizate toate grupele musculare.
În completare, putem apela la terapia frigului (duș rece, gheață, criosaună), masaj automasaj. Masajul are ca scop diminuarea tensiunii musculare și relaxarea țesuturilor pentru o mai bună eliminare a toxinelor. Efectele unui masaj bun sunt multiple și țin de aspecte mecanice, biochimice și nervoase.
Nu în ultimul rînd, trebuie să fim atenți la aportul nutrițional cu absorție rapidă, în maximum 30 de minute de la întreruperea efortului. Acest aport nutrițional va conține cele șase ”principii” alimentare: carbohidrați, proteină, lipide, minerale, vitamin și fibre. Desigur, acestea vor fi distribuite individualizat, dar ținînd cont de proporțiile recomandate (în general.trei părți carbohidrați, două părți proteină și o parte lipide) și în funcție de tipul efortului efectuat (viteză, forță sau anduranță).
Romanian
English