Este una dintre problemele cu care se confruntă și alergătorii: cum să îți ții sub control o insațiabilă poftă de mâncare dată de antrenamentele intense ca și de nevoia de a ține sub control aportul energetic? Din fericire, soluții există, iar noi le recomandăm pe cele naturale.
Foamea este un aspect destul de important al existenței, un memento natural pentru ca oamenii să-și păstreze energia și starea de bine. Asta, în principiu! Dar, de multe ori, pofta de mâncare poate reveni chiar și atunci când mănânci destul și te simți plin.
În acest context, există noțiuni diferite ce descriu stările legate de foame. Ar fi, astfel, satisfacția, care este considerată a fi complexul de semnale sau procese care aduc o masă la capăt, în timp ce sațietatea reprezintă semnalele sau procesele care au loc după încheierea unei mese și care inhibă consumul înainte de revenirea senzației de foame.
Poftele pot fi cauzate, printre alte motive, de felurile de mâncare pe care le consumi, de modul în care le mânânci și de planurile de dietă pe care le urmezi. Pe scurt: sațietatea este caracterizată ca fiind o combinație de semnale cognitive, senzoriale și fiziologice.
Pastilele/produsele de pierdere în greutate care sunt pe piață fac „minuni” în ce privește suprimarea poftei de mâncare, dar eficacitatea lor este incertă și, adesea, vin cu efecte secundare periculoase asupra stării de sănătate.
De aceea, există tehnici naturale fără riscuri pentru suprimarea apetitului. Acestea pot fi puse în acțiune pentru a combate pofta de mâncare într-un mod sănătos și pe termen lung.
Amintim în continuare câteva astfel de metode:
#1. Mănâncă mai multe proteine sau grăsimi
Nu toate alimentele satisfac în mod egal foamea. Proteinele și grăsimile sunt mai bune decât carbohidrații în reducerea foamei, în special în ce privește produsele cu conținut ridicat de zahăr. Studiile arată în mod constant că proteinele și grăsimile sunt esențiale pentru satisfacerea foamei și păstrează mai mult timp senzația de plin.
Printre sursele naturale de proteine se află: carne macră, ouăle, fasolea și mazărea, nucile, dar și produsele din soia și iaurtul grecesc, conform Ghidurilor Americane de Dietă.
Alimentele care sunt surse de grăsimi: nucile, semințele, avocado, uleiul de măsline, brânza, nuca de cocos, ouăle.
#2. Alege alimentele bogate în fibre
Fibrele nu se descompun ca alte alimente, astfel încât acestea rămân în organism mai mult timp. Adică digestia încetinește, iar acest lucru îi face pe oameni să se simtă plini de-a lungul zilei.
Cercetările sugerează că fibrele pot fi un inhibitor eficient al apetitului. Dieta bogată în fibre este, de asemenea, asociată cu rate de obezitate mai scăzute. Au fost incluse studii care măsoară apetitul, aportul alimentar și / sau consumul de energie cu o perioadă de tratament de ≤ 24 ore, tipul și cantitatea de fibre raportate, controlul scăzut sau fără fibre și participanții sănătoși. Au fost identificate 44 de publicații, în care au fost analizate 107 tratamente. 38 de surse de fibre au fost identificate printre acestea. Procentul de tratamente care au redus semnificativ evaluarea apetitului subiectiv comparativ cu grupul-control a fost de 39%. Procentul care a redus semnificativ consumul de alimente sau de energie a fost de 22%. Efectul de inducere a saţietăţii a beta-glucanului, a fibrelor de sâmburi de lupin, a tărâțelor de secară, de secară de cereale integrale sau a unei diete mixte cu fibre mari au fost susținute în mai multe publicații. S-a mai observat că majoritatea fibrelor nu reduc aportul sau consumul de energie.
#3. Consumă mai multe lichide
Când mă refer la lichide nu înseamnă că mă gândesc la bere, vin sau alte licori alcoolice. Mă refer în primul rând la apă! Da, sunt numeroase studii care arată efectul apei asupra greutății unei persoane. Astfel,
cercetătorii au observat că dacă vei bea un pahar mare de apă (550 ml) înainte de a mânca, acest lucru te va face să te simți mai plin, mai mulțumit(ă), iar senzația de foame după masă e mai puțin prezentă.
Un alt studiu, efectuat pe 50 de femei obeze, a arătat rolul pe care îl are consumul a 1,5 litri de apă în reducerea greutății, reducerea grăsimii corporale și suprimarea poftei de mâncare pentru participanții supraponderali.
#4. Consumă mari cantități de alimente sănătoase
În acest caz e vorba despre unele alimente bogate în nutrienți și energie, dar care au un conținut redus de calorii. Acestea includ legumele, fructele, fasolea și cerealele integrale. Iar consumul unui volum mare de astfel de alimente va opri stomacul din manifestarea senzației „vreau să fiu plin. Acum!” și va permite, totuși și un deficit de calorii.
#5. Practică mâncatul conștient
Aici este vorba de reducerea mâncatului compulsiv (cu cât mănânci, cu atât pierzi controlul și vrei să consumi o cantitate crescută de alimente), dar și de creștere a confortului acestui comportament. Se recomandă metode de relaxare de tip meditație sau yoga.
#6. Fă activitate fizică! Orice exercițiu ajută!
Inițial, au fost identificate 75 de studii. După evaluarea calității și valabilității studiului, utilizând datele din 20 de studii (28 de trialuri) care au implicat 241 de participanți (77,6% bărbați), datele lor au fost extrase pentru a fi incluse în meta-analize. A fost efectuată o meta-analiză a eșantioanelor pentru ghrelin acilat (n = 18 studii, 25 de trialuri) și PYY (n = 8 studii, 14 trialuri), cu analize sub-grup și meta-regresii efectuate pentru variabile. Deoarece numărul de studii a fost limitat, s-au efectuat meta-analize cu efecte fixe asupra datelor PP (n = 4 studii, 5 trialuri) și a datelor GLP-1 (n = 5 studii, 8 trialuri).
Rezultatele au arătat că o activitate fizică de efort mediu poate influența apetitul prin suprimarea nivelurilor de ghrelin acilat, în timp ce creșterea simultană a nivelurilor de PYY, GLP-1 și PP, care pot contribui la modificări ale consumului de alimente și băuturi, cresc după exercițiile făcute. Cu toate acestea, sunt necesare studii longitudinale suplimentare și explorarea mecanismelor de acțiune pentru a determina rolul precis pe termen lung pe care îl joacă acești hormoni în răspunsurile asupra apetitului la o intervenție de exercițiu mai intens.
#7. Redu stresul! Da, ușor de zis, greu de făcut!
Mâncarea îngurgitată din cauza stresului, a furiei sau a tristeții este diferită de foamea fizică. Astfel, o cercetare a legat stresul de o dorință crescută de a mânca, diferită de a mânca cu chef și de a mânca alimente non-nutritive.
Practicile de mindful și consumul conștient pot reduce consumul de stres al alimentelor și consumul confortabil al mâncării, conform unor studii. Toate acestea pot da rezultate și cu o igienă a somnului corectă, prin contactul social și timpul petrecut în relaxare care pot contribui la combaterea stresului.
dr. Șerban Damian este medic nutriționist sportiv și președinte al Ro Club Maraton. Despre acest subiect puteți citi pe larg în cartea sa, „Ecuaţia slăbirii”, sau vă puteți programa o consultaţie la Centrul Superfit.
Romanian
English