Cu puțină vreme în urmă, o problemă a bîntuit comunitatea de alergători din România: cît timp ar trebui să te antrenezi pentru a alerga un prim maraton? Cineva, nu dăm nume, persoană importantă!, spunea că ar fi nevoie de doar patru luni. Măi să fie, zic eu…
Așadar, m-am lovit zilele trecute de o reclamă. Eu nu am încredere în reclame, uneori am senzaţia că promovează un produs care nu se vinde. Am primit câteva mesaje şi am intrat şi eu de ori pe un site care făcea reclamă nu ştiu la ce, probabil la un program de antrenament pentru maraton sau antireclamă la canapele.
Nu aş fi zis nimic dacă nu aveam aceeaşi senzaţie ca la reclamele cu cremwursti pentru copii. Poate să pară o comparaţie exagerată, dar a fost singura idee care mi-a trecut prin creier, alături de reclamele dubioase de micșorat kilograme sau mărit diferite organe, avea ceva dubios și agresiv. Sau era făcută de către aceleasi agenții.
Hai să mă prezint, totuşi.
Am început să alerg în 2009, la 46 de ani, cu un trecut sedentar, tare sedentar.
După două luni am reuşit să alerg legat primii 5 km. Atât mi-a trebuit mie, de la sedentar la 5 km, am avut nevoie de 8 săptămâni. După 4 luni m-am accidentat, am tot alergat pe frig, pe ger, până am păţit-o. S-a spart vena safenă, medicul de la Elias mi-a pus piciorul în ghips, ceea ce putea să mă omoare şi m-a trimis acasă.
În iulie 2010 am alergat primul semimaraton, la Sfântu Gheorghe.
După încă vreo nouă luni am alergat primul maraton, la Cluj. Era cam un an şi jumătate de la începerea alergării.
Performanţele mele (cu ghilimele) sunt rezonabile pentru ambiţiile personale. Am alergat 21 maratoane (cred), din care 15 montane şi 6 de plat. Mergând pe principiul lui Murakami, mi-am propus ca la un maraton de plat să nu merg, să alerg, indiferent cât de încet, dar să alerg. Ca timp, am început cu 3h50 şi am scăzut până în zona lui 3h36.
Pentru toate maratonele mele de plat am avut minim 4 luni de pregătire înaintea lor, nu sunt nici talentat, nici norocos, sunt doar muncitor, uneori până la prostie şi am mers pe programele lui nea Tanaka, de la myAsics sau pe antrenamentele de grup cu un antrenor.
La semimaraton am început cu 1h:52min şi am ajuns până pe la 1h:37min. Nu reuşeam să scad sub 1h:40min, au fost suficiente trei luni de antrenament profesionist ca să obţin scăderea timpului.
Ce importanţă au aceşti timpi pentru un alergător amator? Nici una. Nu rezultatul de moment contează, nu cursa de azi, ci perspectiva, viitorul. Toţi vrem să alergăm şi la 70 de ani, dar nu ştim exact cum să facem asta.
Alergarea unui maraton este o experienţă deosebită, îţi vei educa fizicul şi psihicul. Este în acelaşi timp o chestie stupidă, o cursă de alergare pe o distanţă finală inventată de un popor care nu a descoperit încă sistemul zecimal (na! că le-am spus-o). În mod sigur nu este cea mai sănătoasă experiență din viață, vei afla asta de la întreg organismul, care are nevoie de câteva săptămțni ca să își revină.
Nu săriţi peste etape, ar fi sfatul meu. Dacă aveţi posibilitatea, luaţi un antrenor, de preferat un antrenor de grup, în grup joaca (şi munca) sunt mai uşoare.
Longevitatea sportivă ţine de antrenamente, de dezvoltarea musculaturii, de întărirea ligamentelor şi de eficientizarea mişcărilor. Este necesară obţinerea unei armonii a mişcărilor la care eu nu am ajuns şi asta m-a costat.
La un cros la care am fost de curând era un antrenor emerit la linia de finish, care a înnebunit de cap toţi alergătorii sufocaţi de căldură. ”Trage de braţe, lasă braţele jos, ridică braţele, saltă genunchiul”, de parcă avea cu cine, credea că sunt elevii lui. Dar acestea sunt bazele de care este nevoie, evident, dacă vreţi să alergaţi mai mult timp, dacă gândiţi, mâncaţi şi visaţi numai alergare.
Nu în ultimul rând, dacă vreţi să alergaţi, nu alergaţi cu genunchiere. Dacă alergaţi cu genuchiere înseamnă că probabil vă doare genunchiul, adică este o inflamare sau o leziune în aceea zonă. Remediul este aproape sigur repausul, nu o genunchieră mai strânsă şi ar trebui să vedeţi un medic.
Cu ce drept vă spun asta? Păi cu autoritatea celui care are vreo patru genunchiere în dulap şi probabil nu va mai alerga un maraton niciodată. Recomandarea medicală este fără alergare, fără munte, fără scări, deoarece există o lezare a cartilajului genunchiului. Şi cartilajul nu se reface decât dacă eşti adolescent, restul sunt vorbe goale.
Am ajuns aici refuzând să văd semnele, durerile de genunchi şi încercând prea târziu să modific postura de alergare şi alte câteva detalii, probabil cele care fac diferenţa între succes şi eşec. Pe termen lung vorbim, dacă vrem să gândim în perspectivă.
Acum vreo șase ani citeam intrigat sfaturile lui Mihai Orleanu: ”lasă ceasul, ascultă inima, lasă GPS-ul, important este cum te simţi”, dar nu am reuşit să îmi găsesc liniştea atunci, mi se părea important să obţin totul de la început. Articolul de atunci, de pe forumul RoCubMaraton, cred că ar trebui distribuit şi pe grupurile de alergare şi la clinicile de ortopedie.
Am uitat să repet, nu este nici o ruşine dacă alergi repede 5 km, dimpotrivă. Eu am ajuns la maraton doar din cauză că nu aveam viteză la cursele scurte şi erau mai puţini în categoria de vârstă la cursele lungi, având şi eu nevoie de bucata mea de glorie şi distracţie. Şi nu este în general nici o ruşine dacă alergi încet sau puţin, trebuie să te bucuri de alergare, de clipă, de companie. Sau de canapea, să nu urâm prea tare canapeaua.
Textul de față este o invitație la împărtășirea opiniilor și experiențelor pe acest subiect important. Așadar, așteptăm să ne scrieți.
Romanian
English
Am citit cu ani în urmă un program foarte detaliat, elaborat de un antrenor german, fost maratonist de elită. Pentru simpla tranziţie de la sedentarism la walking recomanda 6 săptămâni, apoi urmau alte săptămâni pentru tranziţia de la walking la jogging şi treptat, treptat se ajungea la curse de 10 km, semimaraton şi abia apoi maraton. Evident sunt multe persoane care pot face aceasta tranziţie mult mai rapid, dar exista si persoane care duc în spate un exces de greutate considerabil şi pentru care o acomodare mult mai lentă cu stimulii alergării este calea cea mai indicată.
Citiţi spre exemplu sfatul lui Marius Ionescu, pe propriul site, la punctul 4 http://mariusionescu.ro/ro/sfaturi/. Şi el recomandă alergarea unui maraton după cel puţin 1 an de antrenamente. În epoca maratoanelor/crosurilor larg popularizate este uşor să te ia valul şi să sari de pe canapea în adidaşi sărind etape intermediare. Nimic rău să îţi doreşti să schimbi, să faci mişcare, dar nu avem voie să uităm că sedentarismul şi efectele sale (supragreutatea fiind cel mai vizibil) de regulă nu se instalează în 4 luni, prin urmare o terapie şoc de 4 luni cu greu poate fi o abordare sănătoasă.
Şi, mai presus de orice, înainte de a se apuca de treabă, alergătorul are face bine, dacă antrenorul virtual nu o face, să se informeze de la bun început asupra tuturor aspectelor care ţin de alergare, antrenamente. Programul cu pricina păcătuieşte prin faptul că dozează toate aceste informaţii şi le pune la dispoziţie treptat, pe parcursul celor 4 luni. E târziu să afli abia în săptămâna 13 cum poţi preveni accidentările sau în săptămâna 16!!, la final de program, cum se face recuperarea dupa antrenamente.