Cafeina și efectele asupra performanței sportive (II)
Alerg.ro
noiembrie 22, 2012
Cafeina este cea mai întrebuințată substanță din lume ca tonic al sistemului nervos. Chiar dacă este eficientă în creșterea producerii de energie la sportivi, folosirea ei trebuie făcută cu precauție.
În ultimii ani s-au întreprins o mulțime de studii asupra cafeinei și s-a dovedit ca ea poate fi foarte eficientă în creșterea producerii de energie la sportivi. Studiile au demonstrat o creștere de 7% până la 51% a capacității de efort a atleților.
Rata de creștere a performanței este influențată de doza de cafeină consumată. O cantitate de 3 până la 9 mg de cafeină pe kg de masă corporală s-a dovedit a avea un efect de creștere a producerii de energie.
Dozele mai mici sau mai mari s-au dovedit a nu avea niciun beneficiu. Din contră, unele studii au demonstrat că pot avea un efect de scădere a performanței fizice și psihice. Este așadar necesar pentru atleții care doresc să utilizeze cafeina ca adjuvant în producerea de energie să se consulte cu un nutriționist sportiv în privința unui protocol de consum și să experimenteze diferite doze, ca astfel să determine nivelul optim care le poate asigura creșterea performanței și reducerea efectelor secundare.
În ciuda proprietăților benefice ale cafeinei, de creștere a energiei fizice și psihice, sportivii trebuie să fie precauți deoarece:
– Pentru cei care nu au mai consumat cafeină, la începutul perioadei de consum aceasta poate avea efecte diuretice. Efectul se manifestă de obicei până când organismul dezvoltă o toleranță semnificativă la cafeină. Cercetări recente arată că un consum de mai puțin de 300 mg de cafeină pe zi nu are efecte diuretice la consumatorii neexperimentați și nici la cei deja obișnuiți cu cafeina.
– Consumul, pentru prima dată, de cafeină pe temperaturi ridicate poate cauza sau potența deshidratarea, putând duce la șoc termic.
– Consumul exagerat de cafeină, peste nivelul necesar pentru creșterea energiei, poate duce la starea de cafeinism. Cafeinismul este o stare de dependență ce duce la scăderea performanței mentale și fizice.
– Printre efectele secundare datorate consumului exagerat de cafeină se numără starea de nervozitate, anxietate, iritabilitate, spasmele musculare, insomniile și durerile de cap. Toleranța la cafeină se instalează rapid la consumatorii rutinați și face ca aceștia să consume doze tot mai mari pentru a resimți aceleași efecte.
– Încetarea consumului de cafeină poate duce la sevraj. Printre simptome se numără durerile de cap, starea de iritabilitate, puterea scazută de concentrare, moleșeală, dureri de stomac, simptome care se pot instala în următoarele 12-24 de ore și pot dura până la 96 de ore.
– Consumul exagerat de cafeină în timpul antrenamentelor poate duce la disconfort gastrointestinal (hiperaciditate).
Nu în cele din urmă, conform unor studii recente, consumul de cafeină înaintea unui concurs sau antrenament poate crește riscul de deteriorare musculară. Alte studii arată însă că un consum moderat de cafeină poate reduce durerile musculare post-antrenament cu până la 48% (mai ales în cazul începătorilor).
Totodată, consumatorii de cafeină par să aibă o rată mai scăzută de percepție a efortului în timpul antrenamentelor, atât la cele de viteză cât și de anduranță, decât cei care nu consumă cafeină. Așadar, cafeina e în general bună pentru sportivi, însă trebuie consumată cu moderație și… cu cap.
Dr. Șerban Damian este medic nutriționist sportiv și președinte al Ro Club Maraton. Articolul a apărut în revista Alerg #9.
Romanian
English