Nu-i rău să înțelegi principiile unui antrenament corect și eficient. Nici să devii capabil să îți realizezi propriile programe, adaptate stilului tău de viață. O carte propune soluții testate în acest sens. Iar această carte este ”Manual de alergare”, de Jack Daniels, tocmai apărută și în limba română la editura Pilot Books.
Jack Daniels (JD) este un fost atlet olimpic, autor și antrenor, deseori confundat cu marca de whisky de către cei mai puțin familiarizați cu alergarea.
Acum vreo 40 de ani omul a dezvoltat un sistem de antrenament care a influențat multe generații de antrenori și sportivi la toate nivelurile.
Citind cartea lui, ”Daniel’s Running Formula” am căpătat încrederea că îmi pot planifica singur antrenamentele, dar am revenit des la ea și în perioadele în care aveam un antrenor, pentru acele momente – deloc puține pentru mine – când apare o situație neprevazută, n-am acces imediat la antrenor și trebuie să iau o decizie: fac antrenamentul prescris, îl amân sau îl înlocuiesc cu altceva?
Cartea explică bine “de ce”-ul din spatele tuturor aspectelor alergării. Conține și planuri concrete de alergare, dar valoarea ei stă în cunoștințele oferite, astfel încât ca alergător ți se deschid o multitudine de orizonturi: îți poți dezvolta propriile planuri de antrenament, sau poți lua un plan de oriunde și apoi îl poți evalua sau adapta nevoilor tale.
Fiind un om al numerelor, prin anii 60-70 JD aduna date despre performanță pentru un număr mare de alergători cu variate nivele de pregătire. Mai târziu această colecție de date i-a folosit la crearea noțiunii de VDOT, conceptul principal al cărții, care are următoarea definiție simplistă: un număr ce reflectă nivelul de fitness al unui alergător.
VDOT este o aproximare a VO2Max-ului, dar las detaliile deoparte. Pe scurt, dacă sunt la nivelul de 1h:35min pe semimaraton, JD îmi zice că am un VDOT de 48 și că performanțele echivalente pentru acesta ar fi un 10K în 42min:56sec sau un maraton în 3h:17min:25sec. Tabelele de VDOT acoperă plaja 30-85 (cea mai mare cifră este pentru un maraton estimat la 2h:01min:11sec !) și cursele standard de la 1500m în sus. Aceste echivalențe nu sunt neapărat foarte precise, fiind mai mult niște timpi ideali în condiții perfecte de cursă și antrenament specific, dar oferă un punct de pornire bun în stabilirea unui target de timp pentru o cursă viitoare.
Vrei să alergi mai repede și mai eficient? Manualul de alergare, apărut la editura Pilot Books, oferă numeroase informații în acest sens.
Mai mult decât atât, VDOT-ul ajută la stabilirea diverselor ritmuri de alergare (pace) folosite în antrenament. În continuarea exemplului, pentru același VDOT de 48, tabelele zic că la alergările easy (E) ar trebui să am un pace de 5:07-5:45 min/km, alergările la ritm de maraton (M) să fie făcute la 4:41 min/km, ritmul de tempo (T) este de 4:25 min/km, ritmul de intervale VO2Max (I) este de 4:03 min/km, iar pentru repetițiile de viteză (R) ar trebui să alerg 89sec pe 400m.
Aceste cinci tipuri de antrenament diferite: E, M, T, I, R sunt ingredientele principale în programele lui Daniels. Fiecare având un scop bine determinat, ele oferă varietatea de stres necesară pentru stimularea tuturor sistemelor corpului implicate în alergare.
Daniels are o vorbă: alergătorii trebuie să poată răspunde întotdeauna la întrebarea: “Care este scopul acestui antrenament?”. Din experiența proprie pot confirma că ajută mult să îți poți răspunde la această întrebare atunci când ieși la o alergare. Poți face serii de viteză (de exemplu, 400m tare urmat de 400m jogging) cu intenția de a-ți dezvolta viteza și economia alergării. Și parcă altfel iese un easy run într-o zi în care nu am chef de alergare, dacă îmi zic că e pentru creșterea rezistenței la accidentări, dezvoltarea mușchilor inimii, creșterea vascularizării și dezvoltarea caracteristicilor mușchilor implicați în alergare.
Pe lângă explicațiile scopului și beneficiilor fiecărui tip de antrenament, Daniels oferă sugestii variate la fiecare dilemă, la care revin oridecâteori am nevoie de o împrospătare a memoriei, cum ar fi “o alergare tempo nu ar trebui să totalizeze mai mult de 10% din volumul săptămânal” sau “durata minimă a unui easy run ar trebui să fie 30 de minute”. (va urma)
Sergiu Buciuc este un practicant asiduu al sporturilor de anduranță, inclusiv alergare. Titular al rubricii ”Ca la carte” de pe Alerg.ro. Articolul a apărut și în revista Alerg.
Romanian
English
Este a nu stiu cata oara cand ma entuziasmeaza articolele de aici… astept cu nerabdare continuarea. Felicitari!