Prea este de actualitate întrebarea, în aceste zile în care temperaturile au luat-o bine în jos, e zăpadă (mai ales la munte), mai bate și câte un vânt tăios.
E vreme de iarnă, ce mai!, iar până când vom vedea care sunt efectele încălzirii globale, merită aflat cam ce ar trebui făcut pentru a continua să alergăm și iarna.
Calcule de vreme rea!
Primul pas pentru a alerga iarna este… să îți dorești cu adevărat să faci acest lucru. Asta pentru că expunerea la frig poate coborî temperatura corpului cu 1 grad, ceea ce înseamnă că organismul va consuma mai multă energie pentru a genera căldură. În plus, studii serioase au confirmat că e mult mai plăcut și eficient să alergi la plus 15 grade Celsius și nu pe la aceeași gradație, dar cu minus.
Desigur, există și săli de antrenament cu temperatură constantă, cu benzi de alergat tot mai sofisiticate, însă parcă e mai plăcut să alergi în aer liber, nu-i așa?.
Așadar, iarna e nevoie de echipamentul potrivit pentru a nu suferi de frig (detalii, mai jos) dar mai ales de o motivație suplimentară ca și de un plan clar, în funcție de obiectivele competiționale pe care ți le propui (poți alerga pentru întreținere sau pentru a obține un rezultat bun la prima cursă a primăverii etc).
Totuși, înainte de a deschide ușa și de a porni la alergat este recomandabil să înțelegi care sunt principalele inconveniente pe care crezi că le vei avea de înfruntat iarna. Să fie întunericul dimineții? Sau frigul? Te deranjează vântul peste măsură? Ori poate lipsa partenerilor de alergare? Următorul pas: gândești, analizezi, vezi ce e de făcut…
Odată ce ai înțeles ce te deranjează, poți să treci la acțiune. În funcție de problema identificată poți fie să îți cumperi o frontală (lanternă care se poartă pe cap), fie să te îmbraci mai gros sau să stabilești un program comun de antrenament alături de un prieten. Important e să înțelegi că iarna nu e ca vara și să acționezi în consecință.
Majoritatea sportivilor consideră că temperatura optimă pentru alergat este între 5 și 15 grade (cu plus, evident). Totuși, frigul moderat e de dorit. Un studiu, citat de revista Runner’s World (ianuarie 2008) arată că atleților care au alergat la 2 grade Celsius le-a trebuit cu 30% mai mult timp să ajungă la starea de oboseală, spre deosebire de cei care au exersat la 40 grade. Pe de altă parte, un alt studiu a găsit că 11 grade reprezintă temperatură optimă pentru alergare.
Cum să te motivezi?
E de înțeles că iarna e mai dificil să te motivezi pentru a ieși la alergare: nu ai suficient timp în condițiile în care ziua e sensibil mai scurtă, e frig și nu ai chef să te dai jos din pat etc, etc. Pentru a depăși aceste momente poți apela însă la niște trucuri:
– Impune-ți un program de antrenament fix, pe care să îl respecți ad litteram. Nu te abate de la el, pe cât posibil (vezi și mai jos!). Ceartă-te, dă-ți pedepse suportabile dacă nu reușești să îl respecți.
– Fii totuși flexibil. E de dorit să ai și un plan de rezervă, atunci când nu se poate altfel. Să zicem că ai antrenament de dimineață, însă afară e un viscol cumplit. E mai bine, desigur, să amâni antrenamentul sau să mergi la sală.
– Motivează-te suplimentar în timpul antrenamentului. Nu-ți spune doar: „hai, încă 1 km și termin…“ ci și „hai, încă puțin, termin, iar apoi, acasă, o să mă răsfăț cu…“. Iar răsfățul poate fi o ciocolată caldă sau o carte bună, depinde de fiecare.
– Ia partea bună a alergărilor de iarnă. Bucură-te de aerul mai rece și proaspăt, de liniște, de zăpadă.
– Asumă-ți un obiectiv realizabil, pe termen scurt. Propune-ți să alergi cu un scop pe care să fii convins(ă) că poți să îl atingi: să revii la forma fizică de altă dată, să mai dai jos din kilogramele acumulate de sărbători, să participi la o cursă anume, unde să alergi cât mai bine etc. (va urma)
Foto: Antonia Georgescu.
Romanian
English
Buna Draga ALERG ,
cer permisiunea de a veni in completarea modalitatilor de a te motiva cu o personala motivatie , pur si simplu aceea de a incerca a alerga la o temperatura de minus X grade
Cu Consideratie ,
cristi .
Este clar ca avem nevoie de antrenament si iarna! Ce facem , ce nu facem, trebuie sa iesim de cel putin trei ori pe saptamana la alergare si in sezonul rece. Altfel, ce s-ar intampla daca din douasprezece luni ne-am antrena doar opt sau noua? La inceputul primaverii ar trebui sa tragem tare ca sa revenim la forma din toamna, si cand sa ajungem la acest nivel ar veni luna noiembrie. Acum din nou pauza… in martie reluarea… si tot asa. Insa fara nici o evolutie in timp. Sincer sa va spun, asa ceva nu prea se poate!
Cu stima Zamfir Somcutean.
Alerg si iarna si chiar e excelent. Am alergat si astazi 6.7 km la -1 grad si chiar e placut!